Chiar daca stii importanta de a dormi suficient in fiecare noapte, ce se intampla atunci cand dorinta ta de a adormi nu este suficienta?
Pentru cei 30 de milioane de americani care traiesc cu diabet zaharat de tip 2, a adormi si a ramane in starea de somn poate fi o provocare. Dificultatile de somn si diabetul au fost legate de mult timp, iar problema se agraveaza adesea pe masura ce oamenii imbatranesc.
Adultii in varsta au nevoie de aproximativ aceeasi cantitate de somn ca toti adultii. In general, acest numar tinta este de sapte pana la noua ore in fiecare noapte.
Desi aceasta cantitate de somn este ideala, multi adulti in varsta se confrunta cu intreruperi ale somnului din cauza bolilor, medicamentelor, durerii si anumitor conditii de sanatate, inclusiv diabetul de tip 2. Adultii mai in varsta se pot confrunta si cu insomnie, care tinde sa creasca pe masura ce imbatranesti.
Practicile stilului de viata care promoveaza un somn bun sunt cunoscute sub denumirea de „igiena somnului”. Multe dintre cele mai eficiente tehnici de igiena a somnului sunt lucruri pe care le poti face singur acasa. Pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, gestionarea atenta a afectiunii poate ajuta, de asemenea.
Iata 10 sfaturi pe care le puteti incerca pentru a va imbunatati calitatea si cantitatea somnului.
1. Concentrati-va pe controlul zaharului din sange
Gestionarea eficienta a zaharului din sange va poate ajuta sa va imbunatatiti odihna nocturna. Se recomanda sa se concentreze asupra alimentelor cu glicemie scazuta pentru a evita fluctuatiile glicemiei ridicate si scazute, care pot contribui la un somn prost.
De exemplu, ati putea alege o gustare bogata in proteine, cum ar fi nucile, in locul unei prajituri cu zahar. Evitati nivelul scazut de zahar din sange pe timp de noapte. Un monitor continuu al glucozei va poate ajuta sa detectati orice episoade de scaderi nocturne.
2. Evitati bauturile cu cofeina noaptea
Ceaiul negru, cafeaua, sucurile cu cofeina si chiar ciocolata va pot interfera cu capacitatea de a adormi. Pentru un somn mai bun, limitati cantitatea de cofeina pe care o consumati pe parcursul zilei cu scopul de a o elimina cu cateva ore inainte de culcare.
3. Participati la activitati fizice regulate
Exercitarea in majoritatea zilelor saptamanii poate ajuta la imbunatatirea calitatii somnului. Activitatea fizica contribuie la imbunatatirea gestionarii zaharului din sange.
In plus, exercitiile fizice regulate pot imbunatati starea de spirit, ceea ce ajuta la reducerea stresului si duce la un somn mai bun. Incercati sa faceti cel putin 30 de minute de exercitii fizice cinci zile pe saptamana.
4. Tinteste la o greutate sanatoasa
Daca sunteti supraponderal, colaborati cu medicul dumneavoastra pentru a stabili obiective pentru pierderea in greutate si gestionarea acesteia. Pierderea a 10% din greutatea corporala poate duce la un control mai bun al zaharului din sange si la scaderea riscului de depresie si apnee in somn.
5. Alegeti proteinele de inalta calitate
Se recomanda sa se concentreze pe surse de proteine de inalta calitate, cum ar fi puiul, ouale si fructele de mare. Consumul de proteine pe parcursul zilei va poate ajuta sa va gestionati mai eficient nivelul zaharului din sange.
6. Renunta la distrageri
Dormitorul ar trebui sa fie doar pentru dormit. Televiziunea, telefoanele inteligente, tabletele si chiar si radiourile cu ceas care sunt prea luminoase pot interfera cu capacitatea dumneavoastra de a adormi si de a ramane. Daca trebuie sa aveti telefonul mobil langa pat, modificati setarile pentru a primi doar mesaje care sunt de urgenta.
7. Respectati timpuri de somn consecvente
A merge la culcare si a te trezi la aceeasi ora in fiecare noapte ajuta la reglarea ceasului intern al corpului tau. Chiar si in weekend, urmareste-te sa fii consecvent.
8. Creati un ritual de culcare care sa includa activitati relaxante
Relaxarea si relaxarea cu una sau doua ore inainte de culcare va pot ajuta corpul sa se pregateasca pentru somn. Luati in considerare o rutina blanda de yoga, exercitii de respiratie, lectura sau o baie calda.
9. Limitati sau evitati somnul in timpul zilei
Napsurile pot face minuni pentru a te ajuta sa treci peste zi. Dar daca acel somn de 20 de minute interfereaza cu somnul pe timp de noapte, s-ar putea sa vrei sa renunti la el pentru un timp.
10. Creati un mediu de somn
Mediul din dormitorul tau face o diferenta semnificativa cand vine vorba de un somn de calitate. Asigurati-va ca aveti o perna si o saltea de sustinere. Evitati temperaturile extreme prea calde sau prea reci. Si limitati cantitatea de lumina, atat artificiala, cat si naturala.
Daca adoptarea acestor schimbari in stilul de viata nu va imbunatateste somnul, este important sa discutati cu medicul dumneavoastra. Conditiile care afecteaza somnul pot fi grave si pot duce la probleme de sanatate pe termen lung in timp. Medicul dumneavoastra poate evalua daca aveti o problema de somn mai semnificativa, cum ar fi neuropatia diabetica sau apneea in somn si va poate recomanda teste sau tratament suplimentare.
Exista o varietate de motive pentru care persoanele cu diabet zaharat de tip 2, si in special adultii in varsta, pot avea probleme cu somnul. Iata cateva dintre motivele cele mai cunoscute:
Probleme de zahar din sange
Nivelurile de zahar din sange prea mari sau prea scazute pot provoca simptome care fac dificila adormirea si adormirea. „Daca zaharul din sange este prea mare, poate provoca urinare frecventa si nevoia de a te ridica constant din pa.
Pe de alta parte, se observa ca scaderea zaharului din sange poate provoca simptome precum ameteli si transpiratii, care va pot impiedica sa dormiti bine. Daca intampinati dificultati in gestionarea nivelului de zahar din sange, „hipoglicemia nocturna” poate fi un simptom nedetectat.
Apnee de somn
Persoanele care traiesc cu diabet zaharat de tip 2 sunt, de asemenea, expuse riscului de a dezvolta apnee in somn – o afectiune potential grava care apare atunci cand respiratia se opreste in mod repetat si incepe pe tot parcursul noptii. Acest lucru poate avea un impact dramatic asupra calitatii somnului.
Neuropatie periferica
Neuropatia periferica este o complicatie a diabetului de tip 2 care poate aparea atunci cand nivelurile ridicate ale zaharului din sange duc la afectarea nervilor. Un simptom frecvent al neuropatiei diabetice este senzatia de arsura nocturna a picioarelor si senzatia de durere.
Leziunile nervoase pot contribui, de asemenea, la sindromul picioarelor nelinistite (RLS), care provoaca senzatii inconfortabile la nivelul picioarelor si un impuls incontrolabil de a le misca. Acest lucru poate face ca persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sa aiba un somn prost.
Exista o legatura cunoscuta intre diabetul de tip 2 si dificultatile de somn. Daca intampinati probleme cu somnul, adaugarea unor practici de baza de igiena a somnului in rutina dvs. de noapte va poate ajuta. De asemenea, este important sa va gestionati corect nivelul zaharului din sange.
