Referinte recente ale studiilor sugereaza ca copiii nu beau suficienta apa si nu ating aportul zilnic de lichide recomandat. Conform datelor observationale din cel de-al treilea studiu pentru examenul national de sanatate si nutritie (NHANES III), la copii si adolescenti (4-19 ani), aportul mediu total de apa (din alimente si bauturi) este mai mic decat aportul recomandat.
Alimentatia corecta este una dintre cheile pentru prevenirea obezitatii, iar consumul de lichide sanatoase face parte dintr-o dieta echilibrata. Se crede ca aportul adecvat de apa reduce aportul de energie si poate avea un impact pozitiv asupra controlului greutatii la copii.
Se recomanda ca in etapa infantila apa sa fie bautura prin excelenta, dar astazi copiii s-au nascut si au crescut cu o gama larga de bauturi dulci, bauturi racoritoare si sucuri printre ele, astfel incat sa ajunga sa identifice actul de a bea cu consumul acestor produse.
Desi alte bauturi asigura si hidratare, OMS recomanda limitarea consumului celor care au un continut ridicat de zahar (de exemplu, bauturile racoritoare).
Endocrinologii recomanda sa bei apa inainte, in timpul si dupa mese. Apa este singura bautura esentiala care ne potoleste si setea. Este, de asemenea, cea mai ieftina bautura.
De ce este important sa fii bine hidratat?
Apa este cea mai abundenta componenta a corpului uman si, desi de obicei nu este considerata un aliment, este un nutrient esential pentru viata : omul este capabil sa traiasca mult timp fara sa manance (mai mult de o luna), dar nu fara. bea: lipsa apei duce la moarte in cateva zile.
Apa este un compus caloric (non-energetic) care este esential pentru ca organismul nostru sa ramana structurat corespunzator si in stare perfecta de functionare.
Corpul uman este alcatuit in medie din 60% apa, desi copiii au un procent mai mare decat adultii. Pierderea a doar 5% din acesta implica un risc pentru sanatate.
Nevoile de apa sunt foarte variabile si vor depinde de numerosi factori precum varsta, clima zonei in care locuiesti, obiceiurile alimentare, tipul de activitate fizica care se desfasoara etc.
Apa de baut, impreuna cu cea continuta in alimente, trebuie sa garanteze o hidratare adecvata.
Ce este echilibrul apei
Corpul uman nu stocheaza apa, asa ca cantitatea care se pierde in fiecare zi trebuie inlocuita. Bilantul hidric al unei persoane trebuie sa pastreze o relatie stransa intre veniturile si cheltuielile cu apa din corp.
In situatii normale, intrarea se face prin tubul digestiv in mod voluntar si este reglata prin mecanismul setei. De cealalta parte a balantei trebuie plasate pierderile care se stabilesc la nivel renal, cutanat, respirator si gastrointestinal.
Echilibrul dintre aportul si pierderile de lichide care apar este de mare importanta, iar orice modificare a acestuia poate pune in pericol sanatatea individului.
Alimentarea cu apa a organismului provine din trei surse principale :
– Consumul de lichide (apa si alte bauturi precum sucuri, lapte, bauturi racoritoare, bulion, infuzii etc.).
– Continutul de apa al alimentelor solide, care in unele cazuri este foarte mare (fructe, legume si preparatele acestora, precum piureuri si supe).
– Cantitati mici de apa care sunt produse in procesele metabolice ale proteinelor, lipidelor si carbohidratilor (aproximativ 300 ml zilnic).
Pierderile de apa includ cea eliminata prin urina, fecale, prin transpiratia pielii si prin respiratie. Aceste pierderi cresc considerabil atunci cand exista transpiratie mai mare ca urmare a caldurii mediului sau a exercitiului fizic si in prezenta anumitor boli, precum diaree, varsaturi, infectii, febra sau tulburari renale.
Necesarul de apa si lichide la copii
Mai multe autoritati internationale au stabilit linii directoare privind aportul total de apa. Cu toate acestea, spre deosebire de alti nutrienti, nu exista suficiente studii privind cantitatea de apa necesara pentru prevenirea bolilor sau imbunatatirea sanatatii. Ca urmare, nu au fost asociate limite superioare sau inferioare de consum cu un beneficiu sau risc specific.
La copii, aportul adecvat se bazeaza pe aporturile observate in studiile in care aportul de apa din alimente ar putea fi evaluat, ajustat pentru a atinge cantitatea de apa disponibila de 1 ml/kcal ingerata si tinand cont de variatiile intre indivizi.
Conform acestor ghiduri, copiii au nevoi de apa diferite, pana la pubertate, decat adultii. In preadolescenta, baietii au un aport recomandat mai mare decat fetele.
Exista un consens in randul autoritatilor publice si al societatilor stiintifice in ceea ce priveste apa si alte tipuri de lichide ingerate: apa este o alegere sanatoasa in orice moment si ar trebui sa fie bautura preferata pentru hidratare.
Recomandarile generale zilnice pentru aportul de apa pentru populatia non-atletica cu activitate normala sunt 80% din bauturi si 20% din alimente; aceste cantitati pot varia in functie de varsta, starea fiziologica, nivelul de activitate fizica si conditiile de mediu.
Piramida de hidratare sanatoasa
Caracteristicile specifice ale copiilor:
In comparatie cu adultii, copiii au o serie de caracteristici care ii fac mai vulnerabili la deshidratare si la consecintele acesteia:
- Ei castiga mai multa temperatura in mediile calde si o pierd mai usor in mediile reci.
- Prezinta o productie de caldura mai mare proportional cu masa corporala, debit cardiac mai mic si pierderi mai mari de lichide in conditii de mediu egale decat adultii.
- Capacitatea de a transpira este considerabil mai scazuta la copii decat la adulti: acestia au un prag mai mare pentru a incepe transpiratia, ceea ce le reduce capacitatea de a regla temperatura corpului prin evaporare.
- Au o capacitate mai mare de a absorbi caldura atunci cand temperatura ambianta depaseste temperatura corpului si o capacitate mai mica de termoreglare si aclimatizare.
- Ei manifesta o senzatie de sete inadecvata gradului de deshidratare.
Hidratarea in timpul practicii sportive:
Daca copilul tau face sport, ar trebui sa stii ca copiii:
- Ei produc mai multa caldura metabolica pe unitatea de masa decat adultii.
- Au dificultati in a recunoaste senzatia de sete, care faciliteaza deshidratarea.
- Au o rata mai mica de transpiratie si o concentratie mai mica de sodiu in transpiratie, astfel incat pierderile atat de sodiu, cat si de clorura sunt proportional mai mici decat la adulti.
Ce factori influenteaza hidratarea corecta in timpul practicii sportive?
- Durata si intensitatea exercitiului: cu cat este mai mare intensitatea si durata exercitiului, cu atat transpiratia este mai mare.
- Conditii de mediu: La o temperatura si umiditate relativa mai ridicate a mediului, transpiram mai mult pentru a ne putea raci.
- Caracteristici individuale: Nu toata lumea raspunde la fel la exercitii fizice.
- Fitness: a fi in forma te ajuta sa performati mai bine intr-un mediu fierbinte.
- Tipul de imbracaminte: Evitati sa purtati haine inchise la culoare sau sa va antrenati fara camasa in medii calde si insorite si purtati haine care respira bine.
- Aclimatizare: O perioada de aclimatizare adecvata conditiilor de mediu permite o mai buna reglare a temperaturii corpului si ne va imbunatati performanta.
- Starea de hidratare: O stare corecta de hidratare inainte de antrenament favorizeaza organismul sa porneasca mecanismul de transpiratie.
De unde stii daca esti bine hidratat?
- Cea mai simpla metoda de a cunoaste gradul aproximativ de hidratare este culoarea urinei: o culoare deschisa indica o stare de hidratare adecvata in timp ce o culoare inchisa indica o stare de deshidratare.
- Setea nu este un indicator de incredere pentru hidratarea in sport, deoarece un anumit grad de deshidratare a aparut deja pana la momentul aparitiei acesteia. In plus, exercitiile fizice intarzie aparitia senzatiei de sete.
Resurse practice pentru familii
Pentru a incuraja copilul sa bea suficienta apa pe parcursul zilei, este important sa-l faceti sa descopere placerea de a o bea. Apa, indiferent daca este imbuteliata sau de la robinet, ar trebui sa aiba prioritate in orice moment al zilei, deoarece hidrateaza organismul fara a adauga calorii suplimentare.
Este necesar sa tineti cont de faptul ca bauturile dulci ar trebui rezervate pentru ocazii speciale: o gustare selecta, o zi de nastere, o invitatie la un aperitiv…
Sucurile de fructe (si legume) sunt foarte gustoase si bogate in vitamine. Un pahar de suc de fructe proaspat stors poate inlocui una dintre cele trei portii zilnice de fructe la micul dejun sau la gustare.
Sfaturi practice pentru a stimula hidratarea adecvata a copilului:
– Da-i un pahar cu apa la sfarsitul micului dejun, sau inainte de a pleca de acasa pentru a merge la scoala.
– Obisnuiti copiii sa bea in pauzele scolare.
– Adu o sticla mica de apa la scoala
– Daca faci activitati extrascolare, obisnuieste-ti copilul sa bea o sticla mica de apa in timpul acestora. Daca fac activitate fizica intensa, evalueaza daca ar trebui sa bea altceva.
– La pranz si la cina, bea un pahar cu apa inainte de a parasi masa.
– Controleaza numarul de pahare de apa pe care le beau pe zi.
– Daca copilului ii este greu sa bea apa, ii poti adauga putin suc pentru a facilita consumul.
– Pentru a face din baut un joc, sugerati copiilor mici sa foloseasca un pai sau sa adauge o felie de portocala sau o frunza de menta in pahar.
– Includeti o bucata de fructe sau suc de fructe in gustare.
Concluzie
Copiii au nevoi specifice de apa, diferite de cele ale adultilor, pana la sfarsitul adolescentei, cand nevoile se egalizeaza.
Copiii, in special cei mai mici, prezinta un risc mai mare de deshidratare decat adultii.
Deshidratarea usoara (1-2% din greutatea corporala) are un efect negativ asupra tolerantei si performantei la efort, precum si asupra functiilor cognitive.
Apa este o optiune sanatoasa in orice moment. Nu are calorii sau aditivi. In consecinta, cresterea aportului de apa este vazuta din ce in ce mai mult ca o actiune prioritara pentru realizarea unui stil de viata mai sanatos la copii.
Apa ar trebui sa fie bautura de alegere pentru hidratare.
Corpul copilului si adolescentului trebuie sa isi echilibreze echilibrul hidric printr-un aport zilnic suficient.
Nu exista o valoare unica pentru consumul de apa care sa poata fi recomandata pentru a asigura o sanatate optima prin hidratare.
