Daca aveti sindromul ovarelor polichistice (PCOS), sa va dati seama cum sa slabiti cu PCOS va puteti simti ca si cum ati incerca sa va indepartati de un episod din serialul preferat, adica ceva imposibil. Nu este doar imaginatia ta, este intr-adevar mai greu sa pierzi in greutate cu PCOS.
Pana la 20 la suta dintre femeile din SUA au PCOS, o afectiune caracterizata printr-un dezechilibru al hormonilor reproductivi, prea multi androgeni, sau hormoni masculini in special. PCOS este mai frecventa in randul femeilor care sunt supraponderale din punct de vedere medical sau au o mama sau o sora cu PCOS. Nu s-a dovedit a fi mai raspandita in niciun grup rasial sau etnic, dar simptomele pot aparea diferit intre grupuri.
Pe langa faptul ca creeaza probleme in ovarele femeii (cum ar fi problemele cu dezvoltarea si eliberarea ovulelor), nivelurile mai ridicate de androgeni cresc, de asemenea, sansele de crestere in greutate in jurul taliei, lansand un cerc vicios. Grasimea abdominala scade receptivitatea la insulina, un hormon care va ajuta corpul sa proceseze zaharul, facandu-va probabil sa va ingrasati si mai mult.
Unii oameni cu PCOS se plang ca le este greu sa piarda in greutate, indiferent de ceea ce fac.
Cand o femeie obisnuita se trezeste dimineata, ea incepe imediat sa arda grasimi pentru energie pana mananca din nou. Femeile cu PCOS, cu toate acestea, nu ard grasimile la inceput, deoarece sunt programate sa o salveze. Acei androgeni deranjanti sunt legati de rezistenta la insulina, ceea ce va poate determina sa stocati mai multe grasimi in loc sa o ardeti.
Deci, da, pierderea kilogramelor in plus este deosebit de dificila atunci cand aveti PCOS, dar nu este imposibil – atata timp cat aveti informatiile potrivite. Iata cateva modalitati de a face pierderea in greutate cu PCOS putin mai usoara.
1. Incercati o dieta cu continut scazut de carbohidrati si cresteti proteinele.
Trebuie spus ca nicio dieta nu este solutia magica pentru femeile cu PCOS – si ca tipul de dieta pe care il alegeti este mai putin important decat daca sunteti capabil sa o tineti pe termen lung. Nu exista dovezi ca o dieta este mai buna decat alta, asa ca respectarea este esentiala.
Acestea fiind spuse, dietele cu continut scazut de carbohidrati tind sa functioneze bine pentru femeile cu SOP, deoarece tind sa fie rezistente la insulina. Scaderea continutului de carbohidrati scade nivelul de insulina, ceea ce poate ajuta la pierderea in greutate.
Asta inseamna ca va trebui sa-ti sporesti proteinele; O dieta cu 1,5 grame de proteine per kilogram de greutate corporala ideala – aproximativ 90 de grame de proteine pe zi daca obiectivul tau este de 130 de lire sterline (sau aproximativ 60 de kilograme). Simtiti-va liber sa mancati cate legume fara amidon doriti (verde cu frunze, fasole verde si morcovi sunt toate in meniu) si doua pana la patru portii de fructe proaspete, dar asigurati-va ca sariti peste sucul zaharat.
La inceputul calatoriei dvs. de slabire, se recomanda eliminarea totala a cerealelor. Daca aveti nevoie de cereale pentru a va mentine dieta, puteti adauga incet pana la doua portii pe zi (o felie de paine integrala, o cana de ovaz, o ceasca de orez brun, o ceasca de paste integrale etc. ).
Daca inca aveti probleme cu pierderea sau cel putin mentinerea in greutate dupa o dieta cu continut scazut de carbohidrati, poate fi necesar sa lucrati cu un medic pentru a va ajusta aportul de calorii.
Femeile cu PCOS au nevoie in medie cu 400 de calorii mai putine pe zi decat femeile care nu au PCOS – si orice exces de calorii merg la depozitarea grasimilor. Dar asta nu este frau liber pentru a incepe sa reduceti calitatile – un medic va poate ajuta sa va dati seama cum sa reduceti intr-un mod sanatos.
2. Fa sport mai intai, mananca mai tarziu.
Exercitiile fizice chiar inainte de masa va pot ajuta sa va accelerati metabolismul, astfel incat sa ajungeti sa stocati mai multi carbohidrati ca energie decat grasimi. Si exercitiile fizice obisnuite antreneaza corpul sa utilizeze rezervele suplimentare de glucoza din organism, ceea ce poate ajuta la mentinerea nivelului de insulina scazu.
Femeile cu PCOS ar trebui sa se concentreze pe antrenamente de mare intensitate pe intervale, care utilizeaza explozii scurte si intense de energie, se recomanda orice tip de cardio care creste ritmul cardiac.
In timp ce esti la asta, adauga si mai mult antrenament de forta la antrenamentele tale. Deoarece muschii folosesc glucoza pentru energie, construirea mai multor muschi nu poate decat sa imbunatateasca sensibilitatea la insulina si sanatatea metabolica.
3. Concentrati-va pe fibre.
Un aport mai mare de fibre te poate ajuta sa te simti mai plin pentru mai mult timp cu mai putine calorii. In plus, carbohidratii complecsi, cu continut ridicat de fibre, nu va vor creste glicemia (si nu vor duce la mai multe pofte de mancare) in acelasi mod in care o fac carbohidratii simpli si dulci.
Adaugarea de alimente mai fibroase in farfurie poate fi deosebit de benefica daca aveti PCOS. Un studiu a aratat ca o dieta cu mai multe fibre a fost legata de scaderea grasimii abdominale si rezistenta la insulina la femeile cu SOPK.
Se recomanda fiecarei femei sa consume cel putin 21 pana la 25 de grame de fibre pe zi. Adaugarea de cereale integrale, legume cu frunze, leguminoase, dovlecei si cartofi dulci, de exemplu, ar trebui sa va ajute la asimilarea fibrelor. Daca tot nu ajungeti acolo, incercati sa adaugati un supliment de fibre la un shake de proteine sau un smoothie dimineata.
4. Adaugati grasimi sanatoase in farfurie.
De asemenea, grasimile sanatoase va pot mentine satul, mai ales daca incercati sa mentineti carbohidratii la minimum. Femeile cu SOP care au urmat o dieta mai bogata in grasimi au slabit mai mult timp de opt saptamani decat femeile cu SOP care au urmat o dieta mai scazuta in grasimi, conform unui studiu. Incercati sa adaugati 200 de calorii de grasimi sanatoase la fiecare masa, precum doua linguri de ulei de masline sau jumatate de avocado per masa.
5. Mananca mai multe alimente fermentate.
Femeile cu PCOS pot avea bacterii intestinale mai putin sanatoase decat femeile fara aceasta afectiune, ceea ce poate fi un alt motiv pentru care se lupta cu cresterea in greutate. Depunand eforturi pentru a adauga mai multe bacterii sanatoase in sistemul dumneavoastra ar putea ajuta.
Chiar si pentru femeile fara PCOS, studiile emergente sugereaza ca adaugarea de probiotice in dieta ta poate ajuta la pierderea in greutate (desi este nevoie de mai multe cercetari pentru a sti cu siguranta care sunt beneficiile probioticelor). Adaugati zilnic in dieta un aliment fermentat (care contine in mod natural bacterii care pot fi benefice pentru sanatatea intestinului), precum si un probiotic.
6. Reduceti aportul de cofeina.
Imi pare rau ca sunt purtator de vesti proaste, dar cofeina are de fapt un efect urias asupra nivelului hormonal. Studiile au aratat ca aportul crescut de cofeina poate interfera cu ovulatia si poate creste hormonii de stres, ceea ce poate duce la tulburari hormonale.
Renuntarea la cofeina este probabil cea mai buna, dar este complet de inteles daca nu este realist. Daca aveti cofeina, sa va bucurati de ea dupa ce ati pus altceva in stomac la micul dejun (pentru a reduce impactul acesteia asupra zaharului din sange) si sa incercati sa va limitati la o cana/portie pe zi.
7. Elimina zaharurile adaugate.
Sugerez femeilor sa elimine zaharurile adaugate, deoarece le creste substantial zaharul din sange, ceea ce duce apoi la o scadere si la niveluri chiar mai agravate de foame, precum si la pofte. Acest lucru este valabil pentru toata lumea, dar pentru femeile cu PCOS, varfurile de zahar si de insulina sunt mai mari, ceea ce inseamna ca le este si mai foame dupa ce consuma zahar procesat, arata cercetarile.
Daca ti-e pofta de ceva dulce, incearca sa iei un fruct care este, de asemenea, bogat in fibre, pentru a echilibra continutul de zahar.
8. Practica mancarea atenta.
Daca iei in mod regulat un sandvis in timp ce conduci si vorbesti la telefon si te simti prea plin mai tarziu, probabil ca ai putea beneficia daca fii mai atent la obiceiurile tale alimentare. Asezati-va la orele specificate de masa, mancati incet, fara distragere a atentiei si savurati cu adevarat mancarea, va pot ajuta sa fiti mai in acord cu nivelul foametei, care este o modalitate simpla de a practica controlul portiilor in timpul meselor si de a evita supraalimentarea fara minte. Si odata cu supraalimentarea mai putina vine si pierderea in greutate.
9. Asigura-te ca mananci suficient.
Pe de alta parte, concentrarea excesiva pe dieta si limitarea caloriilor poate duce, de asemenea, la supraalimentarea mai tarziu. Daca iti restrangi excesiv caloriile sau elimini grupurile de alimente, mesajele interne foarte rafinate si biofeedback-ul organismului vor secreta grelina, cunoscuta altfel sub numele de hormonul foamei. In acest caz, vei manca mai multe calorii. Noaptea s-ar putea sa te trezesti ca termina o punga de chips-uri si te gandesti: Uau, cum am terminat toata punga aceea?.
Restrictia calorica pe termen lung poate incetini metabolismul in timp si poate modifica modul in care functioneaza hormonii, motiv pentru care nu ar trebui sa coborati niciodata sub 1.200 de calorii pe zi in efortul de a scadea in greutate.
10. Tine stresul sub control.
Mai usor de spus decat de facut, stim. Dar, Stresul creste nivelul de cortizol, care este legat de cresterea in greutate. Stresul cronic va poate determina sa stocati mai multa grasime in zona stomacului, asa ca incercarea de a controla acest stres – fie prin respiratie profunda, meditatie, yoga, somn sau alte ingrijiri de sine – este cu adevarat benefica daca incercati sa slabiti.
11. Luati in considerare un supliment.
Recomand cateva suplimente foarte puternic pentru femeile cu PCOS. Vitamina C, seleniul, N-acetilcistina si acidul alfa-lipoic sustin usor ficatul pentru a-si imbunatati capacitatea de a descompune estrogenul suplimentar din organism, pe care il au femeile cu PCOS.
Aceste suplimente ajuta, de asemenea, la imbunatatirea metabolismului, iar mio-inozitol in mod specific s-a dovedit ca ajuta femeile cu SOP sa slabeasca, datorita capacitatii sale de a ajuta la sensibilitatea la insulina. Nu uitati sa discutati intotdeauna cu medicul dumneavoastra inainte de a adauga orice suplimente la rutina dumneavoastra, pentru a va asigura ca nu vor interfera cu alte afectiuni pe care le aveti sau cu medicamentele pe care le luati.
12. Daca ai probleme cu somnul, nu le ignora.
Un efect secundar comun al PCOS este apneea in somn, care perturba somnul. Lipsa somnului face ca greutatea sa creasca, deoarece se incurca cu hormonii care controleaza foamea si satietatea. Incercati sa obtineti cel putin sapte ore de inchidere a ochilor pe noapte si discutati cu medicul dumneavoastra daca credeti ca ati putea suferi de apnee in somn.
Medicul dumneavoastra va poate inscrie la un studiu de somn pentru a confirma ca aveti apnee in somn si, daca aveti, va poate prescrie un dispozitiv de presiune pozitiva continua a cailor respiratorii (CPAP), o masca pe care o veti purta in timp ce dormiti, care sufla usor aer in caile respiratorii. sa-l tina deschis.
13. Incercati sa gasiti un sistem de asistenta A+.
Femeile cu SOP au mai multe sanse de a avea depresie si anxietate, ceea ce poate face si mai dificila pierderea in greutate. (Este greu sa cresti motivatia de a pregati mese sanatoase si de a te descurca daca te simti fericit, daramite daca ai de-a face cu simptome de depresie – fii bland cu tine insuti.)
Daca credeti ca ati putea avea simptome ale unei probleme de sanatate mintala, consultati un specialist in sanatate mintala. Este important sa avem un sistem de suport bun. Trebuie sa-ti aliniezi mentalitatea cu obiectivele tale pentru a realiza pierderea in greutate.
14. Daca inca nu ai gasit o solutie, intreaba-ti medicul despre alte optiuni de medicamente.
Metformina, un medicament folosit pentru reglarea nivelului de glucoza si a sensibilitatii la insulina, poate fi prescrisa daca inca mai aveti probleme in a va tine greutatea sub control sau aveti prediabet. Prin o mai buna reglare a zaharului, acesta va afecteaza subtil apetitul si va poate ajuta la pierderea in greutate, desi nu toata lumea pierde in greutate. Metformina scade cantitatea de zahar pe care o absorbiti din alimente si va creste sensibilitatea la insulina, pentru a va ajuta sa va mentineti apetitul sub control.
Alte medicamente, mai puternice, create special pentru pierderea in greutate, pot ajuta si ele, daca dieta si exercitiile fizice nu functioneaza. Multe dintre aceste medicamente de slabit, cum ar fi un medicament, sunt deosebit de potrivite pentru femeile cu SOP, deoarece sunt prescrise persoanelor cu niveluri mai mari de grasime abdominala.
Dar retineti ca aceste medicamente sunt de obicei o ultima solutie. Sunt medicamente foarte puternice. Trebuie sa fie administrate sub supravegherea medicului si sunt recomandate doar sase luni la un moment dat. De asemenea, vin cu o multime de efecte secundare, cum ar fi greata si diareea, si pot fi foarte periculos pentru un copil nenascut daca concepeti accidental in timp ce il luati.
Concluzia
Desi este mai greu pentru femeile cu PCOS sa piarda in greutate si sa-si mentina greutatea, exista o multime de schimbari in stilul de viata si interventii pe care le puteti incerca pentru a pierde in greutate si a le mentine.
