10 super-alimente pe care le poti integra usor in alimentatia ta
Pentru a functiona corect, organismul are nevoie de o cantitate optima de substante nutritive. Superalimentele sunt alimente bogate in nutrienti si compusi biologic activi, al caror consum se asociaza cu diferite beneficii pentru sanatate. Exista numeroase alimente de acest gen, in special din categoria fructelor, legumelor si oleaginoaselor.
O dieta variata si echilibrata, cu vegetale din abundenta, poate asigura necesarul zilnic de substante nutritive. Iata 10 superalimente gustoase pe care le poti integra cu usurinta in meniul tau zilnic.
1. Vegetale cu frunze verzi
Spanacul, varza kale, frunzele de gulie sau ridiche sunt sarace in calorii, insa foarte bogate in substante nutritive. Acestea contin cantitati mari de calciu, acid folic, zinc, fier, vitamina C, fibre (1). Este recomandat sa fie consumate crude. Pot fi adaugate in salate sau smoothie-uri.
Alte vegetale verzi care au efecte pozitive asupra sanatatii sunt alegele marine (spirulina, chlorella, nori) (1). Spre exemplu, printre beneficiile spirulinei se numara propretatile antiinflamatorii, antioxidante, hipocolesterolemiante si anticarcinogenice (2). In functie de tipul de alge, acestea se pot adauga in salate, smoothie-uri, sushi.
2. Fructe de padure
Afinele, coacazele, zmeura, merisoarele sunt surse de fibre si antioxidanti puternici, cum sunt antocianii si vitamina C. Datorita capacitatii antioxidante, contribuie la preventia bolilor cronice, cum ar fi cancerul, bolile cardiovasculare si cele inflamatorii (1). Pot fi adaugate in smoothie-uri, iaurt si terciuri de cereale.
3. Broccoli
Broccoli este o sursa de vitamina K1, vitamina C, folat, potasiu, fibre si antioxidanti (quercetin, carotenoizi, kaempferol). In mod particular, acest aliment contine sulforafan, un compus care s-a dovedit util in preventia cancerului (3). Alimentul se prepara la abur pentru un timp scurt.
4. Sfecla rosie
Fiind o sursa de folat, fibre, mangan, potasiu, antioxidanti (betanina, vulgaxantina) si nitrati anorganici, sfecla rosie poate contribui la preventia unor afectiuni, scaderea tensiunii arteriale si imbunatatirea performantei atletice (4). Poate fi adaugata in supe creme, smoothie-uri, piureuri sau salate.
5. Kefir
Kefirul este o sursa de probiotice (bacterii bune care colonizeaza intestinul). Acestea au un rol important in imunitate si in reglarea tranzitului intestinal (1). Iaurtul natural cu bacterii vii este un alt aliment bogat in probiotice. Se poate consuma ca gustare, alaturi de un fruct.
Te-ar putea interesa si:
Iata de ce te trezesti la 3 dimineata si nu mai poti adormi la loc
6. Somon
Somonul contine proteine de calitate superioara, dar si acizi grasi Omega-3 de tip DHA si EPA. Aceste grasimi sunt cunoscute pentru potentialul lor de a scadea inflamatia si riscul cardiovascular (1). Macroul, heringul, sardinele sunt alte surse de Omega-3.
7. Seminte de in
Semintele de in si uleiul extravirgin obtinut din acestea contin acizi grasi Omega-3 din abundenta, sub forma de acid alfa-linolenic. In organism acest acid este transformat in forma metabolic activa de DHA si EPA. Semintele pot fi adaugate in iaurturi, terciuri si smoothie-uri.
8. Cartof dulce
Cartoful dulce este o sursa importanta de beta-caroten, precursorul vitaminei A. De asemenea, contine fibre si vitamina C. Datorita indicelui glicemic scazut, acesta nu produce cresteri mari ale glicemiei (1). Poate fi consumat sub forma de piure sau copt impreuna cu mai multe legume.
9. Avocado
Avocado poate fi consumat la micul dejun, sub forma de pasta cu zeama de lamaie, sau guacamole, dar poate fi adaugat si in salate sau sandwich-uri. Are in compozitie o cantitate importanta de fibre si acizi grasi mononesaturati. Acestia au proprietati antiinflamatorii si se asociaza cu un risc scazut de boli cardiovasculare, diabet zaharat, sindrom metabolic si unele forme de cancer (1).
10. Ulei de masline extravirgin
Fiind un element esential al dietei mediteraneene, uleiul de masline este un adevarat aliment functional. Acesta contine acizi grasi mononesaturati, vitamina E si polifenoli (compusi antioxidanti), care scad riscul de afectiuni cronice (1).
Nu uita ca multe alte alimente sunt bogate in nutrienti si trebuie integrate intr-o dieta echilibrata. Adopta o alimentatie variata si nu iti limita meniul zilnic doar la aceste produse.
Referinte:
Hill, Ansley. “16 Superfoods That Are Worthy of the Title.” Healthline, Healthline Media, 9 July 2018, www.healthline.com/nutrition/true-superfoods. Accessed 11 Aug. 2022.
Leech, Joe. “10 Health Benefits of Spirulina.” Healthline, Healthline Media, 5 Oct. 2018, www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-spirulina. Accessed 11 Aug. 2022.
Bjarnadottir, Adda. “Broccoli 101: Nutrition Facts and Health Benefits.” Healthline, Healthline Media, 10 May 2019, www.healthline.com/nutrition/foods/broccoli. Accessed 11 Aug. 2022.
Bjarnadottir, Adda. “Beetroot 101: Nutrition Facts and Health Benefits.” Healthline, Healthline Media, 8 Mar. 2019, www.healthline.com/nutrition/foods/beetroot. Accessed 11 Aug. 2022.
