Top 10 beneficii ale activitatii fizice regulate

S-a demonstrat ca exercitiile regulate ajuta la cresterea nivelului de energie si la imbunatatirea starii de spirit. De asemenea, pot fi asociate cu multe alte beneficii puternice pentru sanatate, inclusiv un risc redus de boli cronice.

Exercitiul este definit ca orice miscare care face muschii sa lucreze si necesita organismului sa arda calorii.

Exista multe tipuri de activitate fizica, inclusiv inotul, alergarea, joggingul, mersul pe jos si dansul, pentru a numi cateva.

S-a demonstrat ca a fi activ are multe beneficii pentru sanatate, atat fizic, cat si mental. Te poate ajuta chiar sa traiesti mai mult (1).

Iata primele 10 moduri in care exercitiile regulate va ajuta corpul si creierul.

S-a demonstrat ca exercitiile fizice va imbunatatesc starea de spirit si scad sentimentele de depresie, anxietate si stres (2).

Produce modificari in partile creierului care regleaza stresul si anxietatea. De asemenea, poate creste sensibilitatea creierului la hormonii serotonina si norepinefrina, care amelioreaza sentimentele de depresie (3).

In plus, exercitiile fizice pot creste productia de endorfine, despre care se stie ca ajuta la producerea de sentimente pozitive si reduce perceptia durerii (3).

Interesant este ca nu conteaza cat de intens este antrenamentul tau. Se pare ca exercitiile fizice va pot aduce beneficii starii de spirit, indiferent de intensitatea activitatii fizice.

De fapt, intr-un studiu pe 24 de femei diagnosticate cu depresie, exercitiile de orice intensitate au scazut semnificativ sentimentele de depresie (4).

Efectele exercitiilor asupra starii de spirit sunt atat de puternice incat alegerea de a face miscare (sau nu) chiar face diferenta pe perioade scurte de timp.

O revizuire a 19 studii a constatat ca persoanele active care au incetat sa faca exercitii in mod regulat au experimentat cresteri semnificative ale simptomelor de depresie si anxietate, chiar si dupa doar cateva saptamani (5).

Exercitiile fizice regulate iti pot imbunatati starea de spirit si pot reduce sentimentele de anxietate si depresie.

Unele studii au aratat ca inactivitatea este un factor major in cresterea in greutate si obezitate (6, 7).

Pentru a intelege efectul exercitiilor fizice asupra scaderii in greutate, este important sa intelegem relatia dintre exercitii si cheltuiala (cheltuielile) de energie.

Corpul tau cheltuieste energie in trei moduri:

• digerarea alimentelor
• exersand
• mentinerea functiilor corpului, cum ar fi bataile inimii si respiratia

In timpul dietei, un aport redus de calorii va reduce rata metabolica, ceea ce poate intarzia temporar pierderea in greutate. Dimpotriva, s-a dovedit ca exercitiile fizice regulate va cresc rata metabolica, care poate arde mai multe calorii pentru a va ajuta sa pierdeti in greutate (6, 7, 8).

In plus, studiile au aratat ca combinarea exercitiilor aerobice cu antrenamentul de rezistenta poate maximiza pierderea de grasime si mentinerea masei musculare, ceea ce este esential pentru mentinerea greutatii si pentru mentinerea masei musculare slabe (9, 10, 11).

Exercitiile fizice sunt esentiale pentru a sustine un metabolism sanatos si pentru a arde mai multe calorii pe zi. De asemenea, va ajuta sa va mentineti masa musculara si sa pierdeti in greutate.

Exercitiile fizice joaca un rol vital in construirea si mentinerea muschilor si oaselor puternice.

Activitati precum ridicarea de greutati pot stimula dezvoltarea musculara atunci cand sunt asociate cu un aport adecvat de proteine.

Acest lucru se datoreaza faptului ca exercitiile fizice ajuta la eliberarea hormonilor care promoveaza capacitatea muschilor tai de a absorbi aminoacizi. Acest lucru ii ajuta sa creasca si le reduce defalcarea (12, 13).

Pe masura ce oamenii imbatranesc, au tendinta de a pierde masa musculara si functia, ceea ce poate duce la un risc crescut de ranire. Practicarea activitatii fizice regulate este esentiala pentru reducerea pierderii musculare si mentinerea fortei pe masura ce imbatranesti (14).

Exercitiile fizice ajuta, de asemenea, la cresterea densitatii osoase atunci cand esti mai tanar, pe langa faptul ca ajuta la prevenirea osteoporozei mai tarziu in viata (15).

Te-ar putea interesa si: 28 Cele mai bune romane romantice ale anului 2022

Unele cercetari sugereaza ca exercitiile de mare impact (cum ar fi gimnastica sau alergarea) sau sporturile de impact ciudate (cum ar fi fotbalul si baschetul) pot ajuta la promovarea unei densitati osoase mai mari decat sporturile fara impact precum inotul si ciclismul (16).

Activitatea fizica va ajuta sa construiti muschi si oase puternice. De asemenea, poate ajuta la prevenirea osteoporozei.

Exercitiile fizice pot fi un adevarat stimulent de energie pentru multi oameni, inclusiv pentru cei cu diferite afectiuni medicale (17, 18).

Un studiu mai vechi a constatat ca 6 saptamani de exercitii fizice regulate au redus sentimentele de oboseala pentru 36 de persoane care au raportat oboseala persistenta (19).

Si sa nu uitam de beneficiile fantastice pentru sanatatea inimii si a plamanilor ale exercitiilor fizice. Exercitiile aerobe stimuleaza sistemul cardiovascular si imbunatatesc sanatatea plamanilor, ceea ce poate ajuta semnificativ la nivelul de energie.

Pe masura ce te misti mai mult, inima ta pompeaza mai mult sange, furnizand mai mult oxigen muschilor care lucreaza. Cu exercitii fizice regulate, inima ta devine mai eficienta si mai priceputa la mutarea oxigenului in sange, facand muschii mai eficienti (20).

De-a lungul timpului, acest antrenament aerobic are ca rezultat o solicitare mai mica pentru plamani si necesita mai putina energie pentru a efectua aceleasi activitati - unul dintre motivele pentru care este mai putin probabil sa va lipseasca respiratia in timpul unei activitati viguroase (21).

In plus, s-a demonstrat ca exercitiile fizice cresc nivelul de energie la persoanele cu alte afectiuni, cum ar fi cancerul (22).

Angajarea in activitate fizica regulata va poate creste nivelul de energie.

Lipsa activitatii fizice regulate este o cauza principala a bolii cronice (23).

S-a demonstrat ca exercitiile fizice regulate imbunatatesc sensibilitatea la insulina, sanatatea inimii si compozitia corpului. De asemenea, poate scadea tensiunea arteriala si nivelul colesterolului (24, 25, 26, 27).

Mai precis, exercitiile fizice pot ajuta la reducerea sau prevenirea urmatoarelor afectiuni cronice de sanatate.

• Diabet de tip 2. Exercitiile aerobice regulate pot intarzia sau preveni diabetul de tip 2. De asemenea, are beneficii considerabile pentru sanatatea persoanelor cu diabet de tip 1. Antrenamentul de rezistenta pentru diabetul de tip 2 include imbunatatiri ale masei grase, tensiunii arteriale, masei corporale slabe, rezistentei la insulina si controlului glicemic (28).
• Boala de inima. Exercitiile fizice reduc factorii de risc cardiovascular si reprezinta, de asemenea, un tratament terapeutic pentru persoanele cu boli cardiovasculare (29).
• Multe tipuri de cancer. Exercitiile fizice pot ajuta la reducerea riscului de aparitie a mai multor tipuri de cancer, inclusiv cancerul mamar, colorectal, endometrial, vezicii biliare, rinichilor, plamanilor, ficatului, ovarian, pancreatic, de prostata, tiroidian, gastric si esofagian (30).
• Colesterol ridicat. Activitatea fizica regulata de intensitate moderata poate creste colesterolul HDL (bun) in timp ce mentine sau compenseaza cresterile colesterolului LDL (rau). Cercetarile sustin teoria conform careia este necesara o activitate aeroba de mare intensitate pentru a scadea nivelul LDL (31).
• Hipertensiune arteriala: Participarea la exercitii aerobice regulate poate reduce TA sistolica in repaus cu 5-7 mmHG in randul persoanelor cu hipertensiune arteriala (32).

In schimb, lipsa exercitiilor fizice regulate – chiar si pe termen scurt – poate duce la cresteri semnificative ale grasimii abdominale, ceea ce poate creste riscul de diabet de tip 2 si boli de inima (23).

De aceea, se recomanda activitatea fizica regulata pentru a reduce grasimea de pe burta si a reduce riscul de a dezvolta aceste afectiuni (33).

Te-ar putea interesa si: Top 7 activități în Las Vegas perfecte pentru familiile cu copii - Iată ce ar trebui să incluzi în itinerarul tău

Activitatea fizica zilnica este esentiala pentru mentinerea unei greutati sanatoase si reducerea riscului de boli cronice.

Pielea ta poate fi afectata de cantitatea de stres oxidativ din corpul tau.

Stresul oxidativ apare atunci cand apararea antioxidanta a organismului nu poate repara complet daunele celulare cauzate de compusi cunoscuti sub numele de radicali liberi. Acest lucru poate deteriora structura celulelor si poate avea un impact negativ asupra pielii.

Chiar daca activitatea fizica intensa si exhaustiva poate contribui la daune oxidative, exercitiile fizice moderate regulate pot creste efectiv productia de antioxidanti naturali a organismului, care ajuta la protejarea celulelor (34, 35).

In acelasi mod, exercitiile fizice pot stimula fluxul sanguin si pot induce adaptari ale celulelor pielii care pot ajuta la intarzierea aparitiei imbatranirii pielii (36).

Exercitiile fizice moderate pot oferi protectie antioxidanta si promoveaza fluxul sanguin, ceea ce va poate proteja pielea si poate intarzia semnele de imbatranire.

Exercitiile fizice pot imbunatati functia creierului si pot proteja memoria si abilitatile de gandire.

Pentru inceput, creste ritmul cardiac, ceea ce promoveaza fluxul de sange si oxigen catre creier. De asemenea, poate stimula productia de hormoni care imbunatatesc cresterea celulelor creierului.

In plus, capacitatea exercitiilor de a preveni bolile cronice se poate traduce in beneficii pentru creier, deoarece functia acestuia poate fi afectata de aceste afectiuni (37).

Activitatea fizica regulata este deosebit de importanta la adultii in varsta, deoarece imbatranirea – combinata cu stresul oxidativ si inflamatia – promoveaza modificari in structura si functia creierului (38, 39).

S-a demonstrat ca exercitiile fizice determina cresterea in dimensiune a hipocampului, o parte a creierului care este vitala pentru memorie si invatare, ceea ce poate ajuta la imbunatatirea functiei mentale la adultii in varsta (38, 39, 40).

In cele din urma, s-a demonstrat ca exercitiile fizice reduc modificarile din creier care pot contribui la afectiuni precum boala Alzheimer si dementa (41).

Exercitiile fizice regulate imbunatatesc fluxul de sange catre creier si ajuta la sanatatea si memoria creierului. In randul adultilor in varsta, poate ajuta la protejarea functiei mentale.

Exercitiile regulate va pot ajuta sa va relaxati si sa dormiti mai bine (42, 43).

In ceea ce priveste calitatea somnului, epuizarea (pierderea) de energie care are loc in timpul exercitiului stimuleaza procesele de restaurare in timpul somnului (44).

In plus, se crede ca cresterea temperaturii corpului care are loc in timpul exercitiilor fizice imbunatateste calitatea somnului, ajutand temperatura corpului sa scada in timpul somnului (45).

Multe studii privind efectele exercitiilor fizice asupra somnului au ajuns la concluzii similare.

O analiza a sase studii a constatat ca participarea la un program de antrenament cu exercitii fizice a ajutat la imbunatatirea calitatii somnului auto-raportat si la reducerea latentei somnului, care este timpul necesar pentru a adormi (46).

Un studiu efectuat pe o perioada de 4 luni a constatat ca atat intinderea, cat si exercitiile de rezistenta au dus la imbunatatiri ale somnului pentru persoanele cu insomnie cronica (47).

Revenirea la somn dupa trezire, durata somnului si calitatea somnului s-au imbunatatit atat dupa exercitii de intindere, cat si de rezistenta. Anxietatea a fost redusa si in grupul de intindere (47).

Mai mult decat atat, angajarea in exercitii fizice regulate pare sa beneficieze adultii in varsta, care sunt adesea afectati de tulburari de somn (48, 49).

Puteti fi flexibil cu tipul de exercitiu pe care il alegeti. Se pare ca fie exercitiile aerobice singure, fie exercitiile aerobe combinate cu antrenamentul de rezistenta pot imbunatati calitatea somnului (50).

Activitatea fizica regulata, indiferent daca este aeroba sau o combinatie de antrenament aerobic si de rezistenta, te poate ajuta sa dormi mai bine si sa te simti mai plin de energie in timpul zilei.

Te-ar putea interesa si: Top 5 carti fantasy pline de magie si mister

Desi durerea cronica poate fi debilitanta, exercitiile fizice pot ajuta de fapt la reducerea acesteia (51).

De fapt, timp de multi ani, recomandarea pentru tratarea durerii cronice a fost odihna si inactivitatea. Cu toate acestea, studii recente arata ca exercitiile fizice ajuta la ameliorarea durerii cronice (52).

De fapt, o revizuire a mai multor studii a constatat ca exercitiile fizice ii pot ajuta pe cei cu durere cronica sa-si reduca durerea si sa le imbunatateasca calitatea vietii (52).

Mai multe studii arata, de asemenea, ca exercitiile fizice pot ajuta la controlul durerii asociate cu diferite afectiuni de sanatate, inclusiv durerea lombara cronica, fibromialgia si tulburarea cronica a umarului tesuturilor moi, pentru a numi cateva (52).

In plus, activitatea fizica poate creste toleranta la durere si poate scadea perceptia durerii (53, 54).

Exercitiile fizice au efecte favorabile asupra durerii asociate cu diferite afectiuni. De asemenea, poate creste toleranta la durere.

S-a dovedit ca exercitiile fizice stimuleaza apetitul sexual (55, 56, 57).

Angajarea in exercitii fizice regulate poate intari inima, imbunatati circulatia sangelui, tonifica muschii si creste flexibilitatea, toate acestea putand imbunatati viata sexuala (56).

Activitatea fizica poate imbunatati, de asemenea, performanta sexuala si placerea sexuala, crescand in acelasi timp frecventa activitatii sexuale (56, 58).

Destul de interesant, un studiu a aratat ca exercitiile fizice regulate au fost asociate cu cresterea functiei sexuale si a dorintei la 405 femei aflate in postmenopauza (59).

O revizuire a 10 studii a constatat, de asemenea, ca exercitiile fizice timp de cel putin 160 de minute pe saptamana pe o perioada de 6 luni ar putea ajuta la imbunatatirea semnificativa a functiei erectile la barbati (57).

Mai mult, un alt studiu a constatat ca o simpla rutina de 6 minute de mers prin casa a ajutat 41 de barbati sa-si reduca simptomele de disfunctie erectila cu 71% (60).

Un alt studiu a demonstrat ca femeile cu sindromul ovarului polichistic, care poate reduce apetitul sexual, si-au crescut apetitul sexual cu antrenament regulat de rezistenta timp de 16 saptamani (61).

Exercitiile fizice pot ajuta la imbunatatirea dorintei sexuale, a functiei si a performantei la barbati si femei. De asemenea, poate ajuta la scaderea riscului de disfunctie erectila la barbati.

Exercitiile fizice ofera beneficii incredibile care pot imbunatati aproape fiecare aspect al sanatatii tale. Activitatea fizica regulata poate creste productia de hormoni care te fac sa te simti mai fericit si te ajuta sa dormi mai bine.

Poate deasemenea:

• imbunatati aspectul pielii tale
• va ajuta sa slabiti si sa va pastrati
• reduce riscul de boli cronice
• imbunatateste-ti viata sexuala

Si nu este nevoie de multa miscare pentru a face o mare diferenta in sanatatea ta.

Daca urmariti 150 pana la 300 de minute de activitate aeroba de intensitate moderata in fiecare saptamana sau 75 de minute de activitate fizica viguroasa raspandite pe parcursul saptamanii, veti indeplini regulile de activitate ale Departamentului de Sanatate si Servicii Umane pentru adulti (62).

Activitatea aeroba de intensitate moderata este orice lucru care va face inima sa bata mai repede, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau inotul. Activitati precum alergarea sau participarea la o clasa de fitness intensa conteaza pentru intensitate viguroasa.

Arunca cel putin 2 zile de activitati de intarire musculara care implica toate grupele musculare majore (picioare, solduri, spate abdomen, piept, umeri si brate) si vei depasi recomandarile.

Puteti folosi greutati, benzi de rezistenta sau greutatea corporala pentru a efectua exercitii de intarire musculara. Acestea includ genuflexiuni, flotari, presa de umeri, piept, presa si scanduri.

Indiferent daca practicati un anumit sport sau urmati ghidul de 150 de minute de activitate pe saptamana, va puteti imbunatati in mod inevitabil sanatatea in multe feluri (55).