Provocarea push-up: aceast antrenament iti lucreaza bratele si pieptul in 30 de zile
O provocare de push-up este tot ce ai nevoie pentru a-ti transforma corpul in mai putin de o luna.
Flotarile sunt unul dintre acele exercitii pe care le vedeti in fiecare sala si in fiecare rutina, si asta pentru ca este un antrenament complet si solicitant, care, daca il faceti corect, va ajuta sa lucrati aproape intregul corp si sa castigati muschi, forta si rezistenta in brate si piept, iar aceasta functioneaza de fiecare data.
A face flotari corect nu este atat de usor pe cat pare (nu, nu este vorba doar sa cobori si sa urci ca nebunul), trebuie sa gasesti postura potrivita, sa strangi toti muschii, sa respiri la momentul potrivit (crezi sau nu , o expiratie proasta va poate impiedica sa se arate pachetul dvs. de sase) si sa coboare intr-un unghi in care muschii dvs. simt ca vor exploda (fara sa faca acest lucru), dar a ramas unul dintre cele mai populare exercitii pentru ca, desi este o tortura , poti lucra mai multi muschi cu o singura miscare si rezultatele sunt evidente.
Cea mai buna parte este ca exista diferite moduri de a face flotari care va ajuta sa va lucrati muschii bratelor din diferite unghiuri (ceea ce este esential pentru cresterea volumului si eliminarea grasimii pe tot corpul). Avand in vedere asta, antrenorii din intreaga lume au creat diferite provocari care folosesc flotari pentru a-ti transforma intregul corp in doar 30 de zile, folosind diferite versiuni ale exercitiului pentru a antrena fiecare muschi.
Inainte de a face orice provocare de flotari , este important sa cunoasteti modul corect de a face o flotari, altfel provocarea s-ar putea termina (din cauza unei accidentari) devreme.
Celebrul antrenament de tabata este un antrenament care este un tip de HIIT cu runde de 4 minute, pe care il poti realiza chiar si in mai putin timp.
Care este provocarea flotarilor?
Pentru aceasta provocare exista doua moduri, primul este sa incepeti cu un numar de flotari in prima zi si sa cresteti treptat pana in ziua 30, cand ar trebui sa puteti face in jur de 60 fara odihna. Aceasta prima modalitate urmareste sa iti imbunatateasca forta si rezistenta, permitandu-ti sa te provoci putin mai mult in fiecare zi.
Al doilea, care este cel pe care ar trebui sa-l faci, este putin mai „complicat”. Aceasta provocare consta in a face un exercitiu diferit de push-up in fiecare zi, astfel incat, cand ajungi la capat, bratele, pieptul, spatele si abdomenul sa para mai definite.
Te-ar putea interesa si:
Ce este spirometria si cand trebuie sa iti faci un test
Provocarea:
30-Day Pushup Challenge, o provocare pentru a construi tricepsul si forta de baza.
- Ziua 1: Fotari modificate (genunchi pe podea) - 15 repetari
- Ziua 2: Scanduri pe coate - 1 minut
- Ziua 3: Fotari modificate 3 la 1 (ar trebui sa coborati la un numar de 3) - 15 repetari
- Ziua 4: High Plank cu Shoulder Touch - 1 minut
- Ziua 5: odihna
- Ziua 6: Scandura modificata (genunchi pe podea) cu atingerea umerilor 15 repetari
- Ziua 7: Scandura laterala - 30 de secunde pe fiecare parte (se repeta de doua ori)
- Ziua 8: Scaun Tricep Dips - 15 repetari
- Ziua 9: flotari - 10 repetari
- Ziua 10: odihna
- Ziua 11: Fotari plio modificate (impingeti-va mainile de pe sol pentru a merge in sus) - 10 repetari
- Ziua 12: Flotari alternand cu rasucire pe scanduri laterale - 15 repetari
- Ziua 13: Superman Plank (miscandu-va mainile inainte si inapoi) - 10 repetari
- Ziua 14: Fotari modificate ale tricepsului (genunchi pe sol si coate aproape de corp) - 15 repetari
- Ziua 15: odihna
- Ziua 16: Pushup -uri modificate - 20 de repetari
- Ziua 17: Plimbare cu scanduri (bratele alternative mergand in sus si in jos de la o scandura joasa la una inalta) - 15 repetari
- Ziua 18: Chair Tricep Dips - 2 seturi de 15 repetari
- Ziua 19: Fotari cu mainile libere (mainile de pe podea cand pieptul ajunge la fund) - 10 repetari
- Ziua 20: odihna
- Ziua 21: Flotari - 10 repetari
- Ziua 22: Ridicarea si coborarea soldurilor - 15 repetari pe parte
- Ziua 23: Twist Pushup - 15 repetari
- Ziua 24: Plank - 90 de secunde
- Ziua 25: odihna
- Ziua 26: Sidewalk Pushup (In pozitia de pushup , aduceti fiecare genunchi pentru a atinge cotul opus) - 15 repetari per picior
- Ziua 27: Fotari cu mainile libere (mainile de pe podea cand pieptul ajunge la fund) - 10 repetari
- Ziua 28: Fotari tricepsi ( bratele mai aproape de corp) - 15 repetari
- Ziua 29: odihna
- Ziua 30: Flotari - 20 de repetari
