Cum sa gestionezi stresul in timpul anului scolar

Cu totii experimentam stres ocazional – iar unii oameni mai mult decat altii. Stresul este modul in care corpul nostru face fata solicitarilor care pot provoca o reactie fizica, emotionala sau psihologica.

Cu toate acestea, atunci cand stresul nu este gestionat sau incepe sa va copleseasca viata, poate duce la probleme mai grave, cum ar fi anxietatea si depresia. La asta se gandesc multi elevi, parinti si profesori pe masura ce ne apropiem de inceputul anului scolar.

„Stim ca nivelurile de anxietate si depresie au crescut dramatic atat pentru adulti, cat si pentru copii in ultimul an si jumatate, iar factorii de stres vor creste aceste cifre doar daca nu sunt gestionati cu instrumente de adaptare si autoingrijire si, posibil, chiar si cu ingrijire profesionala. ”, spune dr. Gail Saltz, profesor clinic asociat de psihiatrie la New York-Presbyterian Hospital/Weill-Cornell Medical College si psihanalist la New York Psychoanalytic Institute.

Stresul, anxietatea si depresia afecteaza functionarea, impiedicand copiii sa invete si adultii sa nu mai functioneze in locul de munca. De aceea, Saltz spune ca studentii si adultii trebuie sa fie invatati sa recunoasca semnele si simptomele anxietatii si depresiei si sa lucreze la dezvoltarea instrumentelor de combatere a factorilor de stres.

Am colaborat cu Clorox® pentru a va oferi acest articol cu ​​strategii de a face fata stresului pentru elevi, parinti, profesori si alti angajati ai scolii.

Gestionarea stresului si abilitatile de a face fata sunt esentiale pentru ca parintii, elevii si profesorii sa prospere in orice an scolar, in special in anul universitar urmator, cand COVID-19 este inca o preocupare.

„Copiii si adolescentii au fost expusi la un mediu mult diferit de studiu si socializare, multi si-au pierdut interesul pentru mediul academic si au raportat o scadere a atentiei si a capacitatii de concentrare pentru perioade lungi de timp”, spune Julia Turovsky, PhD, psiholog clinician, expert in anxietate si fondator al QuietMindCBT.

Mai precis, multi studenti si-au petrecut ultimul an studiind si lucrand pe durate mai scurte si in medii diferite. Turovsky subliniaza ca studentii ar putea fi, de asemenea, pierdut abilitatile de socializare din cauza lipsei de acces la alti copii, in special in grupuri.

„Elevii, profesorii si chiar parintii au descris ca au o „baterie sociala” care se epuizeaza mai usor, ceea ce inseamna ca sunt suprastimulati si obosit din cauza socializarii atat cu indivizi cat si in grupuri si trebuie sa se intoarca acasa pentru a se odihni si a se reincarca”, spune ea. . Acest lucru poate duce la niveluri ridicate de stres pentru toate varstele.

Cu toate acestea, planificarea acestor schimbari poate pregati pe toata lumea pentru o tranzitie mai usoara atunci cand incepe scoala. Dezvoltarea abilitatilor de gestionare a stresului poate asigura ca elevii, parintii si profesorii au instrumentele de care au nevoie pentru un an scolar de succes si productiv.

Elevii se vor confrunta cu toate tipurile de factori de stres pe parcursul anului scolar. A fi echipat cu instrumente pentru a ajuta la gestionarea efectelor este esential pentru succes. Iata cateva strategii de coping:

Practicati respiratia abdominala profunda

Puteti exersa respiratia profunda intre cursuri, la pranz sau inainte si dupa scoala.

1. Stati confortabil, cu ambele picioare pe podea si puneti o mana pe abdomen. Asigurati-va ca muschii sunt relaxati.
2. Respirati adanc pe nas pana cand abdomenul se ridica.
3. Tineti aceasta respiratie timp de 5 secunde, apoi expirati incet prin gura ca si cum ati sufla printr-un pai.
4. Repetati acest model timp de 3 pana la 5 minute.

Incercati relaxarea musculara progresiva

Asociatia Americana de Psihologie recomanda relaxarea musculara progresiva pentru a combate stresul si a reduce anxietatea.

1. Pune-te intr-o pozitie confortabila, ideal intinsa.
2. Incepeti prin a va incorda muschii picioarelor inferioare.
3. In timp ce contractati acesti muschi, inspirati timp de 5 pana la 10 secunde, apoi expirati si eliberati contractia.
4. Ramaneti in aceasta pozitie relaxata timp de 10 secunde.
5. Deplasati-va in sus pe corp, contractand diferite grupuri de muschi in timp ce inspirati si expirati, tineti timp de 5 pana la 10 secunde la fiecare respiratie si apoi relaxati-va timp de 10 secunde inainte de a trece la urmatorul grup de muschi.

Participati la activitati fizice regulate

Participarea la activitatea zilnica prin exercitii sau sport poate ajuta la reducerea efectelor stresului. Incurajeaza-ti copilul sa se alature unui sport sau o activitate sau sa faca exercitii in familie seara.

Te-ar putea interesa si: Cum sa inversezi daunele pe care sedentarismul i le-a provocat copilului tau

Recunoasteti si acceptati toate emotiile

Turovsky spune ca copiii si adolescentii trebuie sa inteleaga ca abilitatile de adaptare nu inseamna ca toate emotiile negative, cum ar fi sentimentul nefericit, iritat, frustrat, dezumflat sau anxios, vor fi eliminate. In schimb, abilitatile de adaptare ar trebui sa le permita sa recunoasca aceste emotii, sa le eticheteze si sa le valideze si sa se angajeze in comportamente pentru a le usura.

Invata sa comunici luptele

Turovsky spune ca elevii ar trebui sa fie incurajati de parinti si profesori sa impartaseasca atunci cand sunt obositi, distrasi sau coplesiti.

Abilitatile specifice de coping pot fi diferite pentru fiecare, dar Turovsky spune ca pentru majoritatea dintre noi, ele pot include impartasirea acestor emotii dificile cu oamenii pe care ii iubim si in care avem incredere.

Gasiti cativa ascultatori de incredere

De asemenea, este important ca elevii sa aiba pe cineva care sa-i asculte intr-un mod atent si fara judecati.

Elevii de toate varstele ar trebui sa gaseasca cel putin doi adulti in care au incredere si la care au acces de cele mai multe ori. Acesta ar putea include un angajat al scolii, un prieten de familie, un membru al familiei, o persoana de sprijin comunitar sau un profesionist din domeniul sanatatii mintale.

Cereti-i copilului sa scrie numele si informatiile de contact pe un card pe care sa il puna in rucsac sau in telefon.

Pana acum, multi parinti sunt experti in schimbare si in a se ocupa de orice le vine in cale. Acestea fiind spuse, gestionarea unei familii, a muncii si a scolii isi ia planuta, iar nenumarati parinti si ingrijitori se confrunta deja cu un nivel ridicat de stres. Iata modalitati prin care parintii pot gestiona stresul in acest an scolar.

Luati o pauza de meditatie

Chiar si o pauza de meditatie de 5 minute - la linia de preluare a scolii, inainte de a pleca la serviciu sau inainte de a merge la culcare - poate ajuta la reducerea stresului si la eliberarea mintii, potrivit unei revizuiri sistematice si meta-analiza din 2014. De asemenea, puteti folosi acest timp pentru a practica respiratia abdominala profunda pentru a reduce si mai mult stresul.

1. Pentru a incepe o practica de meditatie, asigurati-va ca va aflati intr-un loc linistit.
2. Inchide ochii, inspira adanc si concentreaza-te asupra momentului prezent.
3. Daca gandurile tale se ratacesc – la evenimentele care s-au intamplat ieri, la lista ta de lucruri de facut sau la orice altceva decat in ​​prezent – ​​recunoaste-le, dar apoi lasa-le sa plece si readuceti atentia la momentul prezent.

Cu cat practicati mai mult meditatia mindfulness, cu atat este mai usor sa va impiedicati gandurile sa scape de sub control.

Practicati autoingrijirea zilnica

Parintii sunt adesea primul grup de oameni care pun ingrijirea de sine in partea de jos a listei lor de lucruri de facut. Dar Turovsky spune ca ingrijirea de sine este mai importanta ca niciodata. „A manca bine, a bea multa apa, a face miscare si a te odihni si a petrece mult timp singura vor contribui in mare masura la prevenirea suprastimularii si a iritabilitatii”, spune ea.

Minimizati consumul de media

Luarea de pauze de la vizionarea sau citirea stirilor si a retelelor sociale poate ajuta la reducerea stresului. Luati in considerare limitarea cantitatii de timp recreational (fara munca) pe care il petreceti online sau limitati-l la 1 ora pe zi la o ora prestabilita.

Inconjurati-va de oameni care va sustin

Sprijinul social este esential in gestionarea stresului. Gasirea persoanelor in care aveti incredere – fie ca sunt prieteni, membri ai familiei sau colegi de munca – va poate ajuta sa atenuati efectele adverse ale stresului.

Alocati timp in fiecare saptamana pentru a va intalni cu un prieten. Daca este posibil, folositi acest timp pentru a face miscare, deoarece activitatea fizica scade si stresul. Acceptati sa mergeti impreuna de cateva ori pe saptamana sau sa mergeti la o plimbare cu bicicleta.

Pe langa strategiile enumerate pentru elevi si parinti, iata modalitati suplimentare prin care profesorii si alti angajati ai scolii pot face fata stresului.

Te-ar putea interesa si: Cum sa gestionati zilele de boala la scoala

Recunoaste-ti sentimentele

La fel ca studentii, Turovsky spune ca profesorii si alti angajati ai scolii trebuie sa recunoasca ca s-ar putea sa se confrunte cu burnout. Cand se intampla acest lucru, cel mai bun lucru pe care il poti face este sa te tratezi cu compasiune.

„Practicarea compasiunii de sine include recunoasterea indiciilor de suferinta si emotiile negative si validarea acestora, mai degraba decat a fi autocritic”, spune Turovsky.

Solicitati asistenta de la administratorii dvs

„Stresul de epuizare afecteaza in mod special multi lucratori din scoala, iar acest lucru necesita ca locul lor de munca sa reduca volumul de munca, sa limiteze orele de lucru, sa permita ore dupa munca acolo unde sunt cu adevarat liberi si sa creeze un spatiu de lucru sigur”, spune Saltz. .

Profesorii si alti angajati ai scolii, spune ea, ar trebui sa stie, de asemenea, ca locul lor de munca ii va sprijini si ii va indruma catre ajutor cu probleme de sanatate mintala daca se lupta.

Luati o pauza de respiratie

Puteti practica respiratia profunda sau relaxarea musculara progresiva - ambele discutate mai sus - intre ore, la pranz sau inainte si dupa scoala.

Practicati autoingrijirea zilnica

Modalitatile de gestionare a stresului in timpul anului scolar includ:

• mancand corect
• exercitii zilnice
• meditatie mindfulness
• somn adecvat

Iata cateva sfaturi pentru a transforma aceste obiective in realitate:

• Luati in considerare utilizarea zilei de duminica pentru a va planifica mesele si exercitiile pentru saptamana.
• Pastrati o geanta de sala de rezerva in masina in cazul in care aveti timp sa faceti o plimbare in timpul pranzului sau dupa scoala.
• Aprovizionati-va frigiderul cu legume si fructe pretaiate pentru gustari de luat.
• Mergeti la culcare la o ora rezonabila si constanta in fiecare noapte.

Daca gestionarea anxietatii si stresului pe cont propriu nu functioneaza, poate fi timpul sa cautati ajutor profesional.

„Parintii trebuie sa cunoasca semnele pe care sa le caute, astfel incat sa stie cand este timpul sa-si aduca copilul la un profesionist pentru evaluare si eventual tratament”, spune Saltz.

De asemenea, trebuie sa comunice cu educatorii atunci cand cred ca copilul lor are nevoie de mai mult ajutor, atentie, instrumente si sprijin.

In plus, spune Saltz, parintii trebuie sa stie cand ar putea avea nevoie de ajutor suplimentar. „Este greu sa-ti ajuti copilul cu anxietate daca tu insuti ai o tulburare de anxietate”, spune ea.

Iata semnele comune de stres:

• sentimente de iritare si furie
• lipsa de motivatie
• simtindu-se coplesit
• nervozitate sau anxietate
• probleme cu somnul
• tristete sau depresie
• probleme de concentrare
• agravarea problemelor cronice de sanatate sau a starilor de sanatate mintala
• modificari ale apetitului
• consum crescut de alcool, tutun sau alte substante
• dureri de cap, dureri de corp si probleme de stomac sau digestive

Este normal sa experimentati stres temporar. Dar daca dumneavoastra sau copilul dumneavoastra va confruntati cu perioade lungi de simptome de stres, poate fi un semn ca stresul nu este gestionat corespunzator.

Incepeti cu medicul dumneavoastra sau medicul copilului dumneavoastra. Ar putea dori sa verifice semnele fizice de stres sau alte afectiuni de sanatate. Intrebati despre o trimitere la un consilier sau terapeut. Iata cateva resurse care va pot ajuta:

• Alianta Nationala pentru Bolile Mintale
• National Suicide Prevention Lifeline
• Chat online de criza Lifeline
• Administratia serviciilor pentru abuzul de substante si sanatatea mintala (SAMHSA) Gasiti tratament

Cu totii ne confruntam cu stresul. Dar a sti cum sa-l identifici si sa-l gestionezi poate ajuta la reducerea efectelor negative si la mentinerea sanatoasa pe tine si pe copilul tau pe tot parcursul anului scolar. Facandu-ti timp pentru ingrijire personala, mancand corect, facand exercitii fizice, exersand respiratia profunda, contactand prietenii si familia si cerand ajutor, poti gestiona factorii de stres zilnic.

Daca aceste interventii nu functioneaza si simti ca stresul tau sau nivelul de stres al copilului tau devin prea mari, este timpul sa chemi un medic. Acestea pot ajuta la stabilirea daca este necesara trimiterea catre un profesionist din domeniul sanatatii mintale.