Cele mai bune 8 tehnici de respiratie pentru somn

Desi exista o serie de exercitii de respiratie pe care le puteti incerca sa va relaxati si sa adormiti, pentru toate se aplica cateva principii de baza.

Este intotdeauna o idee buna sa inchideti ochii, ceea ce va poate ajuta sa evitati distractia. Concentreaza-te pe respiratia ta si gandeste-te la puterea de vindecare a respiratiei tale.

Fiecare dintre aceste opt exercitii diferite are beneficii usor diferite. Incearca-le si vezi care dintre ele este cea mai potrivita pentru tine.

In curand vei dormi ca un bebelus.

Iata cum sa exersati tehnica de respiratie 4-7-8:

1. Lasa-ti buzele sa se desparta usor.
2. Expira complet, scotand un sunet rasuflat, asa cum faci.
3. Apasati-va buzele impreuna in timp ce inhalati in tacere pe nas timp de 4 secunde.
4. Tine-ti respiratia timp de 7 secunde.
5. Expira din nou timp de 8 secunde, scotand un sunet de suier.
6. Repetati de 4 ori cand incepeti prima data. In cele din urma, lucrati pana la 8 repetari.

Dr. Andrew Weil a dezvoltat aceasta tehnica ca o variatie a pranayama, o tehnica straveche de yoga care ii ajuta pe oameni sa se relaxeze, deoarece reface oxigenul in organism.

Acesti pasi va pot ajuta sa efectuati exercitiul original de respiratie Bhramari pranayama:

1. Inchide ochii si inspira si expira adanc.
2. Acopera-ti urechile cu mainile.
3. Puneti fiecare deget aratator deasupra sprancenelor si restul degetelor peste ochi.
4. Apoi, aplicati o presiune usoara pe partile laterale ale nasului si concentrati-va pe zona sprancenelor.
5. Tine-ti gura inchisa si expira incet pe nas, scotand sunetul „Om” bazait.
6. Repetati procesul de 5 ori.

O analiza a cercetarii din 2017 a aratat ca Bhramari pranayama poate reduce rapid respiratia si ritmul cardiac. Acest lucru tinde sa fie calmant si va poate pregati corpul pentru somn.

Pentru a practica exercitiul de respiratie in trei parti, urmati acesti trei pasi:

1. Ia o inspiratie lunga si profunda.
2. Expirati complet in timp ce va concentrati atent asupra corpului si asupra modului in care se simte.
3. Dupa ce ati facut acest lucru de cateva ori, incetineste expirarea, astfel incat sa fie de doua ori mai lunga decat inspiri.

Unii oameni prefera aceasta tehnica fata de altii datorita simplitatii sale absolute.

Pentru a efectua exercitii de respiratie diafragmatica:

1. Intindeti-va pe spate si fie indoiti genunchii peste o perna, fie asezati-va pe un scaun.
2. Pune o mana pe piept si cealalta pe burta.
3. Respirati lent si adanc prin nas, tinand mana pe piept nemiscata, in timp ce mana de pe stomac se ridica si coboara odata cu respiratia.
4. Apoi, respira incet prin buzele stranse.
5. In cele din urma, vrei sa poti inspira si expira fara ca pieptul tau sa se miste.

Aceasta tehnica va incetineste respiratia si va scade nevoia de oxigen, deoarece va intareste diafragma.

Te-ar putea interesa si: Beneficiile yoga pentru sanatate

Here are the steps for the alternate nasal or alternate nostril breathing exercise, also called Nadi shodhana pranayama:

1. Sit with your legs crossed.
2. Place your left hand on your knee and your right thumb against your nose.
3. Exhale fully and then close the right nostril.
4. Inhale through your left nostril.
5. Open your right nostril and exhale through it while closing the left.
6. Continue this rotation for 5 minutes, finishing by exhaling through your left nostril.

A 2013 study reported that people who tried nasal breathing exercises felt less stressed afterward.

Buteyko breathing, named after the doctor who created the technique, can help you manage your breathing.

To practice Buteyko breathing for sleep:

1. Sit in bed with your mouth gently closed (not pursed) and breathe through your nose at a natural pace for about 30 seconds.
2. Respirati putin mai intentionat pe nas si pe nas o data.
3. Ciupeste-ti usor nasul inchis cu degetul mare si aratator, tinand si gura inchisa, pana cand simti ca trebuie sa tragi din nou aer in piept.
4. Cu gura inca inchisa, inspirati adanc si expirati din nou pe nas.

Multi oameni nu realizeaza ca hiperventila. Acest exercitiu va ajuta sa va restabiliti la un ritm respirator tipic.

Metoda Papworth combina mai multe tehnici de respiratie. Te concentrezi pe diafragma ta pentru a respira mai natural:

1. Stai drept, poate in pat, daca folosesti asta pentru a adormi.
2. Inspirati si expirati adanc, metodic, numarand pana la 4 la fiecare inspiratie - prin gura sau nas - si fiecare expirare, care ar trebui sa fie pe nas.
3. Concentreaza-te pe abdomenul care se ridica si coboara si asculta sunetele respiratorii care vin din stomac.

Aceasta metoda de relaxare este utila pentru reducerea obiceiurilor de a cascat si a oftat.

In timpul respiratiei cu box, doriti sa va concentrati atent asupra oxigenului pe care il aduceti si il scoateti:

1. Stati cu spatele drept, inspirati si apoi incercati sa impingeti tot aerul din plamani in timp ce expirati.
2. Inspira incet pe nas si numara pana la 4 in cap, umplandu-ti plamanii cu mai mult aer cu fiecare numar.
3. Tine-ti respiratia si numara pana la 4 in cap.
4. Expira incet pe gura, concentrandu-te pe a scoate tot oxigenul din plamani.

Respiratia cu box este o tehnica comuna in timpul meditatiei. Meditatia are o varietate de beneficii cunoscute pentru sanatatea ta generala, cum ar fi sa te ajute sa te concentrezi si sa te relaxezi.

Indiferent ce tip de exercitiu de respiratie preferati, dovezile sunt clare ca exercitiile de respiratie va pot ajuta:

• Relaxati-va
• dormiti
• respirati mai natural si mai eficient

Cu atat de multe soiuri din care sa alegi, s-ar putea sa te trezesti adormit inainte sa-ti dai seama.