Exercitiul nu se refera doar la capacitatea aeroba si dimensiunea muschilor. Sigur, exercitiile fizice va pot imbunatati sanatatea fizica si fizicul, va pot micsora talia, va pot imbunatati viata sexuala si chiar adauga ani de viata. Dar nu asta ii motiveaza pe cei mai multi oameni sa ramana activi.
Oamenii care fac sport in mod regulat tind sa faca acest lucru, deoarece le ofera un sentiment enorm de bine. Ei se simt mai energici pe tot parcursul zilei, dorm mai bine noaptea, au amintiri mai clare si se simt mai relaxati si pozitivi cu privire la ei insisi si la viata lor. Si este, de asemenea, un medicament puternic pentru multe provocari comune de sanatate mintala.
Exercitiile fizice regulate pot avea un impact profund pozitiv asupra depresiei, anxietatii si ADHD. De asemenea, amelioreaza stresul, imbunatateste memoria, va ajuta sa dormiti mai bine si va imbunatateste starea de spirit generala. Si nu trebuie sa fii un fanatic al fitness-ului pentru a culege beneficiile. Cercetarile indica faptul ca cantitatile modeste de exercitii fizice pot face o diferenta reala. Indiferent de varsta sau de nivelul tau de fitness, poti invata sa folosesti exercitiul ca un instrument puternic pentru a face fata problemelor de sanatate mintala, a-ti imbunatati energia si perspectiva si a obtine mai mult din viata.
Exercitii fizice si depresie
Studiile arata ca exercitiile fizice pot trata depresia usoara pana la moderata la fel de eficient ca medicamentele antidepresive, dar fara efecte secundare, desigur. Ca un exemplu, un studiu recent realizat de Harvard TH Chan School of Public Health a constatat ca alergarea timp de 15 minute pe zi sau mersul pe jos timp de o ora reduce riscul de depresie majora cu 26%. Pe langa ameliorarea simptomelor depresiei, cercetarile arata, de asemenea, ca mentinerea unui program de exercitii poate preveni recidiva.
Exercitiile fizice sunt un puternic luptator impotriva depresiei din mai multe motive. Cel mai important, promoveaza tot felul de schimbari in creier, inclusiv cresterea neuronala, reducerea inflamatiei si noi modele de activitate care promoveaza sentimente de calm si bunastare. De asemenea, elibereaza endorfine, substante chimice puternice in creier care iti energizeaza spiritele si te fac sa te simti bine. In cele din urma, exercitiile fizice pot servi si ca o distragere a atentiei, permitandu-ti sa gasesti un timp de liniste pentru a iesi din ciclul gandurilor negative care hranesc depresia.
Exercitii fizice si anxietate
Exercitiile fizice sunt un tratament natural si eficient impotriva anxietatii. Amelioreaza tensiunea si stresul, stimuleaza energia fizica si mentala si imbunatateste starea de bine prin eliberarea de endorfine. Orice va face sa va mutati poate ajuta, dar veti obtine un beneficiu mai mare daca acordati atentie in loc sa va extindeti.
Incearca sa observi senzatia ca picioarele tale se lovesc de pamant, de exemplu, sau ritmul respiratiei, sau senzatia vantului pe piele. Adaugand acest element de constientizare – concentrandu-te cu adevarat asupra corpului tau si asupra modului in care te simti in timp ce faci exercitii – nu numai ca iti vei imbunatati starea fizica mai repede, dar s-ar putea sa poti intrerupe fluxul de griji constante care trec prin cap.
Exercitii si stres
Ai observat vreodata cum se simte corpul tau cand esti stresat? Muschii dvs. pot fi incordati, in special pe fata, gat si umeri, lasandu-va cu dureri de spate sau gat sau dureri de cap dureroase. Este posibil sa simti o constrangere in piept, un puls puternic sau crampe musculare. De asemenea, puteti avea probleme precum insomnie, arsuri la stomac, dureri de stomac, diaree sau urinare frecventa. Ingrijorarea si disconfortul tuturor acestor simptome fizice pot duce la randul lor la si mai mult stres, creand un cerc vicios intre minte si corp.
Exercitiile fizice sunt o modalitate eficienta de a rupe acest ciclu. Pe langa eliberarea de endorfine in creier, activitatea fizica ajuta la relaxarea muschilor si la ameliorarea tensiunii din organism. Deoarece corpul si mintea sunt atat de strans legate, atunci cand corpul tau se simte mai bine, la fel, si mintea ta.
Exercitii fizice si ADHD
Exercitarea regulata este una dintre cele mai simple si mai eficiente modalitati de a reduce simptomele ADHD si de a imbunatati concentrarea, motivatia, memoria si starea de spirit. Activitatea fizica creste imediat nivelul creierului de dopamina, norepinefrina si serotonina – toate acestea afectand concentrarea si atentia. In acest fel, exercitiile fizice functioneaza in acelasi mod ca medicamentele pentru ADHD, cum ar fi Ritalin si Adderall.
Exercitii si PTSD si traume
Dovezile sugereaza ca, concentrandu-te cu adevarat asupra corpului tau si asupra modului in care se simte in timp ce faci exercitii fizice, poti de fapt sa-ti ajuti sistemul nervos sa devina „desblocat” si sa inceapa sa iasa din raspunsul la stres de imobilizare care caracterizeaza PTSD sau trauma. In loc sa-ti lasi mintea sa rataceasca, acorda o atentie deosebita senzatiilor fizice din articulatii si muschi, chiar si din interior, pe masura ce corpul se misca. Exercitiile care implica miscare incrucisata si care implica atat bratele, cat si picioarele – cum ar fi mersul (in special pe nisip), alergarea, inotul, antrenamentul cu greutati sau dansul – sunt unele dintre cele mai bune alegeri ale tale.
Activitatile in aer liber precum drumetii, navigatie, ciclism montan, alpinism, rafting si schi (alpin si fond) s-au dovedit, de asemenea, ca reduc simptomele PTSD.
Alte beneficii pentru sanatatea mintala ale exercitiilor fizice
Chiar daca nu suferiti de o problema de sanatate mintala, activitatea fizica regulata poate oferi totusi un impuls binevenit al dispozitiei, perspectivei si bunastarii mentale.
Exercitiile fizice pot ajuta la:
Memorie si gandire mai ascutita. Aceleasi endorfine care te fac sa te simti mai bine, de asemenea, te ajuta sa te concentrezi si sa te simti ascutit din punct de vedere mental pentru sarcinile la indemana. Exercitiile fizice stimuleaza, de asemenea, cresterea de noi celule ale creierului si ajuta la prevenirea declinului cauzat de varsta.
Stima de sine mai mare. Activitatea regulata este o investitie in mintea, corpul si sufletul tau. Cand devine obisnuinta, va poate stimula sentimentul de valoare de sine si va poate face sa va simtiti puternic si puternic. Te vei simti mai bine in privinta aspectului tau si, indeplinind chiar si obiectivele de exercitii mici, vei simti un sentiment de realizare.
Dormi mai bine. Chiar si perioadele scurte de exercitii fizice dimineata sau dupa-amiaza va pot ajuta sa va reglati tiparele de somn. Daca preferati sa faceti miscare noaptea, exercitiile relaxante precum yoga sau intinderea blanda pot ajuta la promovarea somnului.
Mai multa energie. Cresterea ritmului cardiac de mai multe ori pe saptamana va va oferi mai multa trezire. Incepeti cu doar cateva minute de exercitiu pe zi si cresteti-va antrenamentul pe masura ce va simtiti mai plini de energie.
Rezilienta mai puternica. Atunci cand va confruntati cu provocari mentale sau emotionale din viata, exercitiile fizice va pot ajuta sa va dezvoltati rezistenta si sa faceti fata intr-un mod sanatos, in loc sa apelati la alcool, droguri sau alte comportamente negative care, in cele din urma, nu fac decat sa va agraveze simptomele. Exercitiile fizice regulate va pot ajuta, de asemenea, sa va intariti sistemul imunitar si sa reduceti impactul stresului.
A culege beneficiile pentru sanatatea mintala ale exercitiului este mai usor decat credeti
Nu trebuie sa-ti dediti ore intregi din ziua ta aglomerata pentru a te antrena la sala, a transpira galeti sau a alerga mila dupa mila monotona pentru a culege toate beneficiile pentru sanatatea fizica si mentala ale exercitiilor fizice. Doar 30 de minute de exercitiu moderat de cinci ori pe saptamana sunt suficiente. Si chiar si asta poate fi impartit in doua sesiuni de exercitii de 15 minute sau chiar trei de 10 minute, daca este mai usor.
Chiar si putina activitate este mai bine decat nimic
Daca nu ai timp de 15 sau 30 de minute de miscare sau daca corpul tau iti spune sa iei o pauza dupa 5 sau 10 minute, de exemplu, este in regula si asta. Incepeti cu sedinte de 5 sau 10 minute si cresteti incet timpul. Cu cat faci mai mult exercitii, cu atat vei avea mai multa energie, asa ca in cele din urma te vei simti pregatit pentru putin mai mult. Cheia este sa te angajezi la o activitate fizica moderata – oricat de putina – in majoritatea zilelor. Pe masura ce exercitiul devine un obicei, puteti adauga incet minute suplimentare sau puteti incerca diferite tipuri de activitati. Daca va mentineti, beneficiile exercitiului vor incepe sa dea roade.
Nu trebuie sa suferi pentru a obtine rezultate
Cercetarile arata ca nivelurile moderate de exercitii fizice sunt cele mai bune pentru majoritatea oamenilor. Moderat inseamna:
- Ca respiri putin mai greu decat in mod normal, dar nu esti fara suflare. De exemplu, ar trebui sa poti conversa cu partenerul tau de mers, dar sa nu canti cu usurinta o melodie.
- Ca corpul tau se simte mai cald pe masura ce te misti, dar nu supraincalzit sau foarte transpirat.
Nu gasesti timp sa faci sport in timpul saptamanii? Fii un razboinic de weekend
Un studiu recent din Regatul Unit a constatat ca persoanele care isi strang rutinele de exercitii in una sau doua sesiuni in timpul weekendului experimenteaza aproape la fel de multe beneficii pentru sanatate ca si cei care se antreneaza mai des. Asa ca nu lasati un program incarcat la serviciu, acasa sau la scoala sa fie o scuza pentru a evita activitatea. Misca-te ori de cate ori poti gasi timp – mintea si corpul tau iti vor multumi!
Depasirea obstacolelor din calea exercitiilor fizice
Chiar si atunci cand stii ca exercitiul te va ajuta sa te simti mai bine, a face primul pas este totusi mai usor de spus decat de facut. Obstacolele in calea exercitiilor fizice sunt foarte reale, in special atunci cand te lupti si cu o problema de sanatate mintala.
Iata cateva bariere comune si cum le puteti trece.
Simtindu-se extenuat. Cand esti obosit, deprimat sau stresat, se pare ca antrenamentul te va face sa te simti mai rau. Dar adevarul este ca activitatea fizica este un energizant puternic. Studiile arata ca exercitiile fizice regulate pot reduce dramatic oboseala si pot creste nivelul de energie. Daca te simti cu adevarat obosit, promite-ti o plimbare rapida de 5 minute. Sunt sanse ca, odata ce te misti, vei avea mai multa energie si vei putea merge mai mult timp.
Te simti coplesit. Cand esti stresat sau deprimat, gandul de a adauga o alta obligatie la programul tau zilnic incarcat poate parea coplesitor. Sa te antrenezi pur si simplu nu pare practic. Daca aveti copii, gasirea de ingrijire a copiilor in timp ce faceti sport poate fi, de asemenea, un mare obstacol. Cu toate acestea, daca incepi sa te gandesti la activitatea fizica ca o prioritate (o necesitate pentru bunastarea ta mentala), vei gasi in curand modalitati de a incadra mici cantitati de exercitii fizice chiar si in programul cel mai incarcat.
Te simti fara speranta. Chiar daca nu ati facut niciodata exercitii fizice inainte, puteti gasi in continuare modalitati de a deveni activ confortabil. Incepeti incet cu activitati usoare, cu impact redus, cateva minute in fiecare zi, cum ar fi mersul pe jos sau dansul.
Te simti rau cu tine insuti. Esti cel mai rau critic al tau? Este timpul sa incerci un nou mod de a te gandi la corpul tau. Indiferent de greutatea, varsta sau nivelul tau de fitness, exista o multime de altii in aceeasi barca. Cere-i unui prieten sa faca exercitii cu tine. Atingerea chiar si a celor mai mici obiective de fitness te va ajuta sa castigi incredere in corp si sa imbunatatesti modul in care te gandesti la tine.
Senzatie de durere. Daca aveti o dizabilitate, o problema grava de greutate, artrita sau orice vatamare sau boala care va limiteaza mobilitatea, discutati cu medicul dumneavoastra despre modalitati de a face exercitii fizice in siguranta. Nu ar trebui sa ignori durerea, ci mai degraba sa faci ce poti, cand poti. Impartiti-va exercitiul in bucati mai scurte si mai frecvente de timp, daca acest lucru va ajuta, sau incercati sa faceti exercitii in apa pentru a reduce disconfortul articular sau muscular.
Incepeti sa faceti exercitii atunci cand aveti o problema de sanatate mintala
Multi dintre noi ni se pare destul de greu sa ne motivam sa facem exercitii in cele mai bune momente. Dar atunci cand te simti deprimat, anxios, stresat sau ai o alta problema de sanatate mintala, poate parea de doua ori dificil. Acest lucru este valabil mai ales pentru depresie si anxietate, care va pot lasa sa va simtiti prinsi intr-o situatie catch-22. Stii ca exercitiile te vor face sa te simti mai bine, dar depresia ti-a rapit energia si motivatia de care ai nevoie pentru a te antrena, sau anxietatea ta sociala inseamna ca nu poti suporta gandul ca vei fi vazut la un curs de exercitii sau alergand prin parc.
Incepe mic. Cand va aflati sub norul anxietatii sau depresiei si nu ati facut exercitii de mult timp, stabilirea unor obiective extravagante, cum ar fi finalizarea unui maraton sau antrenamentul timp de o ora in fiecare dimineata, va va lasa mai dezamagit doar daca nu ramaneti scurt. Mai bine sa stabilesti obiective realizabile si sa construiesti de acolo.
Programeaza antrenamente atunci cand energia ta este cea mai mare. Poate ca ai cea mai mare energie dimineata, inainte de serviciu sau scoala sau la pranz, inainte de acalmarea dupa-amiezii? Sau poate faci mai bine exercitii fizice mai lungi in weekend. Daca depresia sau anxietatea te fac sa te simti obosit si nemotivat toata ziua, incearca sa dansezi pe muzica sau pur si simplu mergi la o plimbare. Chiar si o plimbare scurta de 15 minute va poate ajuta sa va limpeziti mintea, sa va imbunatatiti starea de spirit si sa va cresteti nivelul de energie. Pe masura ce va miscati si incepeti sa va simtiti putin mai bine, adesea va veti spori suficient de energie pentru a face exercitii mai viguroase – mergand mai departe, alergand sau adaugand o plimbare cu bicicleta, de exemplu.
Concentrati-va pe activitatile care va plac. Orice activitate care te face sa te misti conteaza. Aceasta ar putea include aruncarea unui frisbee cu un caine sau un prieten, mersul pe jos la cumparaturi in vitrina unui mall sau mersul cu bicicleta la magazinul alimentar. Daca nu ati facut niciodata exercitii fizice inainte sau nu stiti ce va poate placea, incercati cateva lucruri diferite. Activitati precum gradinaritul sau abordarea unui proiect de imbunatatire a locuintei pot fi modalitati excelente de a incepe sa va miscati mai mult atunci cand aveti o tulburare de dispozitie – pe langa faptul ca va ajuta sa deveniti mai activ, va pot lasa, de asemenea, un sentiment de scop si de realizare.
Fii confortabil. Purtati haine confortabile si alegeti un cadru care vi se pare calmator sau energizant. Acesta poate fi un colt linistit al casei tale, o poteca pitoreasca sau parcul tau preferat din oras.
Recompenseaza-te. O parte din recompensa finalizarii unei activitati este cat de bine va veti simti dupa aceea, dar va ajuta intotdeauna motivatia de a va promite un rasfat suplimentar pentru exercitii fizice. Rasplateste-te cu o baie cu spuma fierbinte dupa un antrenament, un smoothie delicios sau cu un episod suplimentar din emisiunea ta preferata, de exemplu.
Faceti din exercitiu o activitate sociala. Exercitiile cu un prieten sau cu persoana iubita, sau chiar cu copiii tai, nu numai ca va face exercitiile mai distractive si mai placute, ci te poate ajuta si sa te motivezi sa ramai la o rutina de antrenament. De asemenea, te vei simti mai bine decat daca ai face exercitii singur. De fapt, atunci cand suferiti de o tulburare de dispozitie, cum ar fi depresia, compania poate fi la fel de importanta ca si exercitiul.
Modalitati usoare de a va misca mai mult, care nu implica sala de sport
Nu aveti un bloc de timp de 30 de minute pentru a-l dedica yoga sau unei plimbari cu bicicleta? Nu va faceti griji. Ganditi-va la activitatea fizica ca un stil de viata, mai degraba decat o singura sarcina pe care sa va bifati din lista de sarcini. Priveste rutina ta zilnica si analizeaza modalitati de a te strecura in activitate aici, acolo si peste tot.
Muta-te in si in jurul casei tale. Curatati casa, spalati masina, ingrijiti curtea si gradina, tundeti gazonul cu o masina de tuns impins, maturati trotuarul sau curtea cu o matura.
Activitatea furisata la serviciu sau in deplasare. Mergeti cu bicicleta sau mergeti la o intalnire mai degraba decat sa conduceti, folositi scarile in loc de lift, mergeti vioi pana la statia de autobuz, apoi coborati o oprire mai devreme, parcati in spatele terenului si intrati in magazin sau in birou sau faceti o plimbare viguroasa in timpul pauza ta de cafea.
Fii activ cu familia. Joaca pe terenul de fotbal in timpul antrenamentului copilului tau, face o plimbare cu bicicleta din cartier parte a rutinei tale de weekend, joaca-te cu copiii tai in curte, mergi cu canotaj la un lac, plimba cainele intr-un loc nou.
Fii creativ cu idei de exercitii. Culege fructe dintr-o livada, faci boogie pe muzica, mergi la plaja sau fa o drumetie, intinde-te usor in timp ce te uiti la televizor, organizeaza o echipa de bowling de birou, ia un curs de arte martiale, dans sau yoga.
Faceti din exercitii o parte distractiva a vietii de zi cu zi
Nu trebuie sa petreci ore intregi intr-o sala de sport sau sa te fortezi sa faci antrenamente lungi si monotone pentru a experimenta numeroasele beneficii ale exercitiilor fizice. Aceste sfaturi va pot ajuta sa gasiti activitati care va plac si sa incepeti sa va simtiti mai bine, sa aratati mai bine si sa obtineti mai mult din viata.
