Antrenamente acasa pentru incepatori

Nu numai ca antrenamentul acasa are numeroase beneficii pentru sanatate, dar economisesti si timp si bani pe termen lung. Nu este nevoie sa intelegeti cum functioneaza echipamentul sau sa va intalniti cu un antrenor personal. Libertatea de a experimenta departe de un mediu potential aglomerat si sub presiune face din antrenamentul acasa un excelent punct de plecare pentru cei care isi incep calatoria de fitness. 

Aici, am pus toate informatiile de care veti avea nevoie intr-un singur loc pentru a va usura antrenamentul acasa, toate cu videoclipuri simple de urmarire.

Comoditate si accesibilitate

Unul dintre avantajele principale ale unui antrenament acasa este confortul. Cu o rutina de antrenament acasa, aveti libertatea de a face exercitii la un moment care functioneaza pentru dvs. si pentru programul dvs. Nu este nevoie sa faceti naveta la o sala de sport, ceea ce elimina costurile de calatorie si timpul petrecut pentru a ajunge acolo si inapoi. 

In plus, antrenamentele de acasa elimina nevoia de a astepta echipament sau de a va impartasi spatiul de antrenament cu altii, oferindu-va o experienta de antrenament mai personalizata si confortabila pentru un incepator.

Confidentialitate si confort

Pentru cei care se simt constienti sau inconfortabil facand exercitii in public, antrenamentele la domiciliu ofera un cadru privat si confortabil pentru antrenament.

Va puteti exercita fara judecata sau distragere a atentiei intr-un spatiu sigur si familiar care incurajeaza increderea si ajuta la mentinerea motivatiei ridicate. Acest lucru este grozav pentru incepatorii care ar putea ezita initial sa-si inceapa calatoria de fitness intr-un cadru public.

Ca incepator, cat timp ar trebui sa fac antrenamentul?

Incepeti prin a stabili un obiectiv pentru a continua programul pe care il urmati timp de trei luni. Crearea unei rutine de exercitii pe termen lung inseamna formarea si respectarea obiceiurilor pozitive, ceea ce inseamna sa oferiti mintii si corpului dumneavoastra timp sa se adapteze la a face ceva nou.

Un antrenament bun ar trebui sa dureze aproximativ 45 de minute pana la o ora, cu multa odihna intre sesiuni pentru a va asigura ca va odihniti si va recuperati corespunzator.

Ca incepator, cata greutate ar trebui sa ridic?

Cel mai bun lucru pe care il puteti face este sa incepeti usor sau sa utilizati numai greutatea corporala si sa cresteti greutatile pe care le utilizati in timp. Cand incepeti un plan de antrenament, obiectivul principal ar trebui sa fie sa obtineti forma corecta si sa va asigurati ca minimizati riscul de accidentare pe masura ce va imbunatatiti.

Ce sunt repetarile si seturile?

Intelegem ca o parte din limbajul folosit poate fi confuz pentru un incepator.

• Repetari:  repetarea este de cate ori repeti un anumit exercitiu
• Seturi:  un set reprezinta cate runde de repetari faci.

Deci, daca ridici de 10 ori pe o presiune pe banca, ar fi „un set de 10 repetari”. Daca ati luat o scurta pauza si apoi ati facut acelasi lucru din nou, veti fi finalizat „doua seturi de 10 repetari”.

Cate repetari si seturi pe care le faci depinde de ceea ce incerci sa obtii. Daca urmariti unul dintre videoclipurile noastre de antrenament de mai jos, instructorul va va anunta cat timp ar trebui sa dureze fiecare exercitiu. Completarea mai multor repetari la o greutate mai mica este conceputa pentru a imbunatati rezistenta si rezistenta, in timp ce mai putine repetari la o greutate mai mare sunt mai eficiente pentru construirea masei musculare.

Te-ar putea interesa si: Implant dentar și tratamente ortodontice: nu e niciodată prea târziu pentru un zâmbet perfect

Sfaturi de top pentru un antrenament grozav acasa

• Incepeti jos si incet. Este important sa lucrezi intr-un ritm care poate fi tinut pe toata durata antrenamentului
• Intelegeti ca sunteti la inceputul calatoriei dvs. de fitness. Lucrul consecvent catre un obiectiv pe termen lung este mai important decat progresul cat mai repede posibil.

Antrenament HIIT pentru incepatori acasa

Acest antrenament de 30 de minute atent conceput include 3 exercitii de 30 de secunde fiecare, urmate de o recuperare activa de 20 de secunde, inainte de a schimba exercitiile de inca doua ori in fiecare sectiune.

Indiferent daca esti un incepator sau un pasionat de fitness experimentat, aceasta sesiune te va impinge la limite si te va ajuta sa-ti atingi obiectivele. Nu ratati sansa de a va imbunatati puterea, rezistenta si forma generala in doar 30 de minute.

Incalzire

• Intoarcerea capului, rostogolirea umerilor, cercurile bratelor, rasucirea in picioare, intinderea laterala, ridicarea genunchilor, loviturile din fund, saritura

Blocul 1

• ghemuit cu sarituri de sumo, impingere stransa, plimbare cu genunchi cu scanduri, recuperare activa/saritura pe loc, saritura de iepuras cu scanduri, strangere in tavan, lunge reversa pana la ridicarea genunchiului, recuperare activa/saritura pe loc, sprint pe loc, lunga inversa saritura, cadere sold, recuperare

Blocul 2

• Squat inainte si inapoi, push-up cu aderenta larga, lunge laterala, recuperare activa/saritura la fata locului, lovituri de flutter, crucifix crunch, cricuri de scanduri, recuperare activa/saritura pe loc, patinatori pe gheata, spiderman, burpee cu un singur picior, recuperare

Blocul 3

• Saritura ghemuita de sumo, impingere cu prindere apropiata, plimbare cu genunchi in plank, recuperare activa/saritura la fata locului, saritura de iepuras cu scanduri, strangere in tavan, lunge in reverenta pana la ridicarea genunchiului, recuperare activa/sarire pe loc, sprint pe loc, lunga inversa saritura, cadere sold, recuperare

Blocul 4

• Squat inainte si inapoi, push-up cu aderenta larga, lunge laterala, recuperare activa/saritura la fata locului, lovituri de flutter, crucifix crunch, cricuri de scanduri, recuperare activa/saritura pe loc, patinatori pe gheata, spiderman, burpee cu un singur picior, recuperare

Racire

• Intindere a pieptului, intindere a tricepsului, intindere quad, intindere a hamstring, intindere a gambei

Antrenament cardio pentru incepatori acasa

Acest antrenament este conceput pentru a creste si a mentine ritmul cardiac si pentru a va face sa transpirati. Imbunatatirea fitness-ului cardiovascular are o serie de beneficii pentru sanatatea generala, de la scaderea riscului de afectiuni precum bolile de inima si accidentul vascular cerebral, pana la a va ajuta sa indepliniti sarcinile de zi cu zi mai usor. Daca esti incepator dupa un antrenament intens si optimist, nu mai cauta.

Puteti combina si potrivi aceste exercitii pentru a crea o sesiune care sa functioneze pentru dvs.

Te-ar putea interesa si: Prea mult timp liber nu este de fapt rau pentru tine

• Propulsoare cu placi (15 repetari x 3 seturi)
• Alpinisti (20 de repetari x 3 seturi)
• Salturi cu box (10 repetari x 3 seturi)
• Iesiri (10 repetari x 3 seturi)
• Randuri Renegade (scandura completa/in genunchi) (10 pe fiecare parte x 3 seturi)
• Presari (scandura completa/genunchi) (15 repetari x 3 seturi)
• Banda de alergare 10 minute alergare/inclinare abrupta mers rapid (fara maini)
• Pozitia Superman (plansa completa/ingenunchi) (10 repetari x 3 seturi)
• Crunch (10 repetari x 3 seturi)

Antrenament la domiciliu pentru incepatori pentru cresterea fortei si a muschilor

Alergati, antrenati-va si conditionati-va muschii cu acest antrenament de 30 de minute pentru intregul corp. Excelent pentru acasa, iti vei creste ritmul cardiac si iti vei lucra muschii in blocuri de 6 minute.

Pregateste-te pentru batai de umar din scanduri si aplaudari in blocul 1. In blocul 2, te vei apuca de cateva combinatii si exercitii de box cu ritm ridicat. Blocul 3 este despre cardio stationar, cu genuflexiuni zombie si alpinisti pentru a trece peste linia de sosire.

Blocul 1

• Cricuri si pumni
• Picioare rapide
• Pike atinge
• Fante si rasucire in fata
• Patinatori si amestecare laterala
• Broasca sare si se rasuceste

Blocul 2

• Combinatii de box

Blocul 3

• Exercitii de rulare stationara

Antrenament HIIT pentru incepatori acasa

Acesta este un antrenament de mare intensitate de 20 de minute, care va lucra cat mai multi muschi si va va creste ritmul cardiac. Aceasta este o sesiune grozava pentru incepatorii care cauta o serie de exercitii diferite bazate pe cardio si mentinerea unei intensitati constante. Exista cateva exercitii care implica greutati, insa daca nu ai niciunul la indemana, nu-ti face griji. Puteti urmari la fel de usor si fara ele.

Luati un covoras, o sticla de apa si un prosop si sa mergem.

Incalzire

• Intinderea gatului, intinderea deschiderii pieptului si balamalele soldurilor

Runda unu

• Fante laterale
• Burpees
• Fantezi in foarfeca
• Fanturi

Runda doi

• Genuflexiune
• Scandura laterala cu presa de ceai
• Scandura

Runda a treia

• Puntea superioara a fesierii
• rasturnari elvetiene
• Punti de glute mat
• Impingere in diagonala

Racire

• Fangeri, intindere a ischio-coarbei si intindere generala

Antrenament de baza pentru incepatori acasa

Acest antrenament de baza de intensitate scazuta se concentreaza pe corp si pe partea inferioara a corpului si este perfect pentru incepatorii care doresc sa se tonifieze. Excelent pentru a urmari acasa, nu este nevoie de echipament si puteti oricand sa rulati sectiuni inapoi pentru a va concentra pe o anumita zona. Acest antrenament este alcatuit din 4 runde a cate 4 exercitii.

Incalzire

• Jog la fata locului, rotatii de ghemuit, lungi inainte si fandari laterale si in sus

Antrenament de baza

• Iesiri abdominale
• Rotirea scandurii
• Crunch crossover
• Extensii de picioare

Racire

Poza copilului, pisica/vaca, poza porumbeilor si intinderea gatului

---