18 sfaturi in timpul zilei pentru a obtine un somn stelar noaptea
Chiar daca reusesti sa-ti acorzi timp in program pentru a dormi suficient, s-ar putea sa te trezesti in timpul noptii. Nu esti singurul. Potrivit unei analize din 2019, perturbarea somnului a devenit ceva ca o epidemie ascunsa de sanatate publica in ultimii ani.
In mod surprinzator, acest lucru poate avea foarte mult de-a face cu ceea ce faci in timp ce esti treaz. Cititi mai departe pentru a afla ce obiceiuri comune in timpul zilei va pot saboteaza somnul.
Obtinerea luminii zilei joaca un rol important in mentinerea functionarii normale a ritmului circadian, regulatorul intern al somnului si al starii de veghe.
„Lumina soarelui este unul dintre cele mai importante semnale care ne semnaleaza creierului ca este timpul sa fim treji, in timp ce cantitatile de lumina diminueaza semnaleaza ca este timpul ca corpul nostru sa se pregateasca pentru somn”, explica Mairav Cohen-Zion. ofiterul sef stiintific al Dayzz.
Deci, de cata lumina solara aveti nevoie?
„Este recomandat sa beneficiati de cel putin 20 pana la 30 de minute de lumina solara dimineata si sa evitati lumina albastra in cele 2 ore care duc pana la culcare”, spune Cohen-Zion. „Acest lucru va poate face ciclul somn-veghe mai robust si va poate ajuta sa va simtiti treaz sau somnoros la momentul si locul potrivit.”
Interesant este ca lumina albastra in timpul zilei nu este o problema si chiar te poate ajuta sa adormi noaptea.
Potrivit unui studiu din 2008, obtinerea mai multa lumina albastra atunci cand soarele este rasare va poate ajuta sa va simtiti mai treaz in timpul zilei si mai somnoros seara.
„Prea multa lumina albastra in timpul zilei nu are niciun impact asupra ciclului nostru de somn”, spune psihologul somnului Samina Ahmed Jauregui. „Totusi, prea multa lumina albastra seara poate intarzia aparitia melatoninei.”
Melatonina este un hormon care va informeaza organismul ca este timpul sa dormi. Cu alte cuvinte, folosirea telefonului seara poate pacali corpul sa creada ca nu este ora de culcare.
„Melatonina este necesara pentru a ne ajuta sa adormim. Daca intarziati de lumina albastra, este mai probabil sa fiti treaz mai mult”, spune Jauregui.
Desi s-ar putea sa credeti ca a face un pui de somn in timpul zilei va va ajuta sa va „prindeti din urma” somnul pierdut, de fapt poate face mai mult rau decat bine.
„Pastrati somnul de zi scurt”, sugereaza Victoria Wildhorn, specialist in sanatatea somnului la Mattress Clarity. „Daca pui de somn este suficient de lung pentru ca tu sa adormi adanc, va fi mai greu sa te trezesti din somn si mai greu sa adormi in acea noapte.”
Care este perioada ideala de timp pentru a dormi?
„Pompedele de somn limitate in timp de 15 pana la 20 de minute pot fi revigorante si pot imbunatati productivitatea in timpul zilei”, spune Jauregui. „Postele lungi de somn sau somnurile luate prea tarziu in timpul zilei (dupa ora 15) va pot reduce nevoia de somn si va pot ingreuna sa adormiti sau sa ramaneti.”
Anumite alimente pot avea un impact negativ asupra somnului, mai ales atunci cand sunt consumate seara. Acestea includ:
- ciocolata
- zahar
- grasime saturata
- cofeina
Un studiu din 2016 a mai descoperit ca dietele care sunt sarace in fibre si bogate in grasimi saturate si zahar pot duce la tulburari de somn.
„Evitati sa mancati o masa bogata in zahar sau cu grasimi saturate inainte de culcare”, spune Wildhorn.
Pe de alta parte, alimentele bogate in grasimi sanatoase te pot ajuta sa adormi. Incerca:
- nuci
- avocado
- lapte plin de grasime
- branza
- iaurt
- seminte chia
- peste
„Permiteti-va cel putin 2 ore pentru a va digera masa pentru a preveni arsurile la stomac si riscul de a avea probleme cu somnul”, adauga Wildhorn.
Te-ar putea interesa si:
3 sfaturi de design interior pentru sediul companiei tale
In 2020, Best Mattress Brand a chestionat 500 de persoane care si-au facut patul dimineata si 500 care nu au facut-o.
Potrivit sondajului, cei care aveau obiceiul de a-si face patul erau mai productivi, mancau alimente mai sanatoase si se simteau mai realizati la sfarsitul zilei. In medie, cei care fac pat au dormit cu aproximativ 20 de minute mai mult, au avut mai putine dificultati in a adormi si au avut mai multe sanse sa se simta odihniti dimineata.
„A-ti face patul dimineata nu inseamna in mod direct ca vei dormi mai bine, dar este cu siguranta o parte a imaginii de ansamblu”, explica Rosie Osmun, antrenor certificat in stiinta somnului de la Sleep Junkie.
In loc sa aiba un efect direct asupra somnului, aranjarea patului poate face parte dintr-o rutina mai larga care semnaleaza creierului cand este timpul sa dormi si cand nu este.
„In general, dormi mai bine cand ai avut o zi buna”, spune Osmun. „Inceperea zilei facandu-va patul va pune intr-o dispozitie mai productiva, care este probabil sa aiba un efect de domino pe intreaga zi, ajungand pana la rutina de seara cand va intoarceti in pat.”
In plus, adauga ea, este mult mai placut sa intri intr-un pat facut la sfarsitul zilei. Incearca sa-ti faci patul in fiecare dimineata.
In acest sens, poate doriti sa evitati sa stati in pat in timpul zilei. Acest lucru va poate incurca corpul sa va asocieze patul cu starea de veghe si sa va perturbe ritmul circadian natural.
In schimb, limiteaza timpul in pat la doua lucruri: somn si intimitate.
Ingrijorarea cu privire la lucrurile de pe lista ta de facut poate mentine creierul excesiv de activ seara, ingreunand somnul.
Ca antidot, un studiu din 2017 a constatat ca notarea listei de sarcini te poate ajuta sa te simti mai relaxat si mai in control, ceea ce duce la imbunatatirea calitatii somnului.
In loc sa ruminati, incercati sa puneti pixul pe hartie. Acest lucru va poate oferi un sentiment de inchidere: a fost luata o actiune, acum va puteti odihni.
Este tentant sa renunti la rutina saptamanala si sa lasi totul sa treaca in weekend. Din pacate, acest lucru s-ar putea sa va perturbe programul de somn.
Daca aveti tendinta de a dormi mai tarziu si de a dormi in weekend, acest lucru va poate distruge ritmul circadian.
Potrivit unui studiu mai vechi din 2009, ora de culcare si programul de somn neregulat pot duce la o calitate slaba a somnului.
In schimb, incercati sa va sincronizati zilele lucratoare cu weekend-urile, ridicandu-va si dormind aproximativ la aceeasi ora.
Desi s-a dovedit ca exercitiile fizice imbunatatesc calitatea somnului, atunci cand exercitiul poate avea un impact asupra ritmului circadian.
Un studiu din 2019 a constatat ca exercitiile fizice dimineata la 7 dimineata sau dupa-amiaza intre 1 si 4 pm va pot face sa va adormiti mai devreme seara, in timp ce exercitiile de seara intre 7 si 22 pm ar putea intarzia ceasul corporal.
Sari peste antrenamentul de seara daca este posibil si misca-te inainte de ora 19:00
Desi pot suna ca activitati de sfarsit de zi, citirea cartilor care stimuleaza mental sau emotional, rezolvarea problemelor sau conversatiile intense din punct de vedere emotional pot face mai greu sa adormi.
„Daca mintea este stimulata, nu conteaza cat de obosit poate fi corpul. Mintea poate coplesi corpul si va poate intarzia capacitatea de a dormi sau poate duce la un somn agitat”, spune Jauregui. „Acest lucru creste, de asemenea, sansele de a experimenta vise mai vii sau tulburatoare.”
In loc de activitati mentale, incercati:
- ascultand muzica linistitoare
- facand o baie calda
- facand o sesiune blanda de yoga
- facand automasaj
- uitandu-se la o carte de masuta de cafea cu imagini linistitoare
- angajandu-se in meditatie sau rugaciune
Mirosul poate juca un rol important in capacitatea ta de a dormi. Profitati la maximum de aromoterapie cu un difuzor langa pat pentru a ajuta la incurajarea somnului.
Te-ar putea interesa si:
Beneficiile pentru sanatatea mentala ale exercitiilor fizice
„Uleiurile esentiale sunt un ajutor simplu, dar eficient, pentru un somn mai bun. Cu toate acestea, exista unele de evitat”, spune Julie Leonard, aromaterapeut si coach de viata.
Uleiurile de evitat includ:
- menta
- citrice
- ghimbir
- rozmarin
- busuioc
- eucalipt
- iasomie
In schimb, incercati:
- lavanda
- lemn de santal
- Trandafir
- bergamota
- ylang ylang
- vetiver
- lemn de santal
- lemn de cedru
In timp ce cercetarile sugereaza ca exista beneficii pentru sanatate, Administratia pentru Alimente si Medicamente (FDA) nu monitorizeaza sau reglementeaza puritatea sau calitatea uleiurilor esentiale. Este important sa discutati cu un profesionist din domeniul sanatatii inainte de a incepe sa utilizati uleiuri esentiale si asigurati-va ca cercetati calitatea produselor unei marci. Fa intotdeauna un test de plasture inainte de a incerca un ulei esential nou si dilueaza orice ulei esential cu un ulei purtator, astfel incat sa nu-ti arda pielea.
Luati medicamente? Cercetarile spun ca s-ar putea sa te tina treaz.
Un studiu din 2020 a aratat ca din ce in ce mai multi americani iau produse farmaceutice care ii ajuta cu o afectiune, dar includ insomnia ca efect secundar. Studiul a remarcat, de asemenea, ca administrarea a mai mult de un medicament creste probabilitatea de a experimenta insomnie ca efect secundar.
Cercetatorii din studiu au identificat 239 de medicamente cu efecte secundare pentru insomnie pe care le-au folosit participantii, desi au remarcat ca acest numar nu include toate medicamentele cu efecte secundare pentru insomnie de pe piata din SUA.
Consultati-va medicul daca credeti ca medicamentele va afecteaza in mod negativ somnul. Ei ar putea fi capabili sa sugereze o alternativa.
Mentinerea hidratata pe tot parcursul zilei va poate ajuta sa va odihniti noaptea.
Un studiu din 2018 a constatat ca durata scurta de somn a fost asociata cu rate mai mari de deshidratare la adultii din SUA si China.
Mentinerea hidratata pe tot parcursul zilei va poate ajuta sa ajungeti dimineata cu suficient lichid in organism. Poate doriti chiar sa beti 8 uncii de apa cu o ora inainte de culcare, oferindu-va suficient timp pentru a face mai intai o pauza de baie.
Anumite vitamine va pot ajuta sau dauna somnului.
De exemplu, un studiu din 2018 a constatat ca suplimentarea cu vitamina B6 a dus la scoruri mai mari de somn si mai putina oboseala la trezire in comparatie cu un supliment complex B.
Un studiu din 2007 a constatat ca administrarea unei multivitamine sau a mai multor vitamine individuale a fost asociata cu un somn mai slab in comparatie cu persoanele care nu au luat suplimente de vitamine. Consumatorii de vitamine au avut tendinta de a se trezi mai mult noaptea, de a petrece mai mult timp treaz in timpul noptii, de a folosi mai multe medicamente pentru somn si de a avea o rata mai mare de insomnie decat cei care nu le folosesc.
Discutati cu un medic pentru a afla daca aveti nevoie de mai multe vitamine in dieta dvs. sau daca este posibil sa luati prea multe din alte vitamine.
Desi s-ar putea sa credeti ca o baie fierbinte chiar inainte de culcare va va ajuta sa incetiniti la sfarsitul zilei, de fapt va poate ingreuna sa adormiti.
Acest lucru se datoreaza faptului ca un dus sau o baie fierbinte va determina cresterea temperaturii corpului.
Te-ar putea interesa si:
Creativitate constienta: 4 motive pentru a picta tablouri pe numere
„Temperatura optima pentru dus sau baie inainte de culcare este calduta”, spune Osmun. „Acest lucru se datoreaza faptului ca, pentru a dormi, temperatura corpului trebuie sa scada – de aceea s-ar putea sa te chinui sa dormi cand este prea cald.”
In schimb, incercati sa faceti o baie fierbinte sau un dus cu aproximativ 90 de minute inainte de culcare.
In acest fel, temperatura corpului tau va avea timp sa scada inainte de a te culca. Aceasta crestere si apoi scadere a temperaturii simuleaza scaderea naturala a temperaturii care are loc inainte de somn, incurajand corpul si mintea sa se indeparteze.
Pe de alta parte, chiar daca temperatura corpului trebuie sa scada inainte de culcare, un dus rece poate suprastimula corpul.
„Daca sunteti un fan al dusurilor reci, ramaneti la acestea dimineata si faceti dusuri calde seara”, spune ea.
Poate stiti ca cofeina duce la vigilenta si stare de veghe, dar poate fi totusi greu sa spuneti nu cafelei de dupa-amiaza.
Cu toate acestea, probabil ca nu merita.
„Evitati consumul de cofeina dupa-amiaza si seara pentru a va imbunatati somnul”, spune Wildhorn.
In schimb, incercati un ceai din plante sau decofeinizat sau lapte cald si condimentat.
Chiar daca alcoolul te poate face uneori somnoros, prea mult poate duce la un somn prost.
„Alcoolul este un deprimant si va poate ajuta sa adormiti mai repede, dar consumul prea mult va poate perturba ritmul circadian”, spune Wildhorn. „De asemenea, poate interfera cu somnul cu miscarea rapida a ochilor (REM), cea mai importanta etapa.”
Deoarece alcoolul actioneaza ca un deprimant asupra sistemului nervos central, s-ar putea sa descoperi ca adormi mai repede dupa ce ai baut. Cu toate acestea, este posibil sa descoperiti ca va treziti sau ca experimentati vise vii perturbatoare.
Desi consumul de alcool te poate face sa te simti obosit, nu iti va oferi somnul de calitate de care ai nevoie.
„Oamenii care consuma alcool pot intra direct in somn profund, apoi brusc in somn usor si din nou profund”, adauga Jauregui. „Acest lucru continua pentru cea mai mare parte a noptii. Odata treaz, este mai probabil sa te simti epuizat si neimprospatat decat odihnit.”
Dupa cum am mentionat mai sus, este dificil sa dormi cand corpul este prea fierbinte.
„Temperatura corpului nostru creste in mod natural pe masura ce dormim din ce in ce mai adanc”, explica Jauregui. „Un mediu cald de somn este probabil sa se simta inconfortabil si sa intrerupa ciclul de somn cu treziri frecvente sau somn agitat.”
Mentinerea unei ferestre deschise sau a unui ventilator in functiune poate contribui in mare masura la racirea spatiului. Desi nu trebuie sa-ti pastrezi camera racoroasa toata ziua, poti sa-ti aloci un moment seara pentru a scadea temperatura inainte de culcare.
O rutina de relaxare va poate ajuta in mare masura sa va obtineti somnul odihnitor de care aveti nevoie.
Unele modalitati de a semnala creierului ca este timpul sa va relaxati inainte de a va lovi perna includ:
- stingerea luminilor
- difuzarea uleiurilor esentiale
- punand muzica calma
- trecerea de la un spatiu mare, deschis, la un spatiu mai confortabil, mai intim
- oprind electronicele
- bea o bautura calda
- meditand
- schimbandu-se in pijamale
Exista o multime de moduri de a crea o rutina de culcare care functioneaza pentru tine.
Exista o multime de trucuri simple pe care le puteti folosi pentru a va modifica obiceiurile din timpul zilei pentru un somn mai bun.
Daca aceste schimbari ale stilului de viata nu ajuta, discutati cu un medic despre alte solutii care sa va ajute sa stabiliti un program de somn consistent si sanatos.
