17 sfaturi dovedite pentru a dormi mai bine noaptea

Modificarea dietei si a stilului de viata poate ajuta la imbunatatirea calitatii somnului. Anumite suplimente si remedii naturale ar putea fi, de asemenea, benefice.

Un somn bun este la fel de important ca exercitiile regulate si o dieta sanatoasa.

Cercetarile arata ca somnul slab are efecte negative imediate asupra hormonilor, performantei exercitiilor fizice si a functiei creierului.

De asemenea, poate provoca cresterea in greutate si creste riscul de imbolnavire atat la adulti, cat si la copii.

In schimb, un somn bun va poate ajuta sa mancati mai putin, sa va faceti mai bine si sa fiti mai sanatosi.

In ultimele decenii, atat calitatea cat si cantitatea somnului au scazut. De fapt, multi oameni dorm in mod regulat prost.

Daca vrei sa-ti optimizezi sanatatea sau sa slabesti, sa dormi bine este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poti face.

Iata 17 sfaturi bazate pe dovezi pentru a dormi mai bine noaptea.

Corpul tau are un ceas natural de indicare a timpului cunoscut sub numele de ritmul circadian.

Iti afecteaza creierul, corpul si hormonii, ajutandu-te sa stai treaz si spunandu-i corpului tau cand este timpul sa dormi.

Lumina naturala a soarelui sau lumina puternica in timpul zilei va ajuta sa va mentineti ritmul circadian sanatos. Acest lucru imbunatateste energia in timpul zilei, precum si calitatea si durata somnului pe timp de noapte.

La persoanele cu insomnie, expunerea la lumina puternica in timpul zilei a imbunatatit calitatea si durata somnului. De asemenea, a redus timpul necesar pentru a adormi cu 83%.

Un studiu similar la adultii in varsta a constatat ca 2 ore de expunere la lumina puternica in timpul zilei au crescut cantitatea de somn cu 2 ore si eficienta somnului cu 80%.

In timp ce majoritatea cercetarilor implica persoane cu probleme severe de somn, expunerea zilnica la lumina va va ajuta cel mai probabil chiar daca aveti un somn mediu.

Incercati sa va expuneti zilnic la lumina soarelui sau, daca acest lucru nu este practic, investiti intr-un dispozitiv de lumina artificiala sau becuri.

Lumina zilnica a soarelui sau lumina artificiala stralucitoare pot imbunatati calitatea si durata somnului, mai ales daca aveti probleme severe de somn sau insomnie.

Expunerea la lumina in timpul zilei este benefica, dar expunerea la lumina pe timp de noapte are efectul opus.

Din nou, acest lucru se datoreaza efectului sau asupra ritmului circadian, pacalindu-va creierul sa creada ca este inca ziua. Acest lucru reduce hormonii precum melatonina, care va ajuta sa va relaxati si sa dormiti adanc.

Lumina albastra – pe care dispozitivele electronice precum smartphone-urile si computerele o emit in cantitati mari – este cea mai proasta in acest sens.

Exista mai multe metode populare pe care le puteti folosi pentru a reduce expunerea la lumina albastra pe timp de noapte. Acestea includ:

• Purtati ochelari care blocheaza lumina albastra.
• Descarcati o aplicatie precum f.lux pentru a bloca lumina albastra de pe laptop sau computer.
• Instalati o aplicatie care blocheaza lumina albastra pe smartphone. Acestea sunt disponibile atat pentru modelele iPhone, cat si pentru Android.
• Nu te mai uita la televizor si stinge orice lumina puternica cu 2 ore inainte de a merge la culcare.

Lumina albastra iti pacaleste corpul sa creada ca este ziua. Exista mai multe moduri prin care puteti reduce expunerea la lumina albastra seara.

Cofeina are numeroase beneficii si este consumata de 90% din populatia SUA.

O singura doza poate imbunatati concentrarea, energia si performanta sportiva.

Cu toate acestea, atunci cand este consumata tarziu in timpul zilei, cofeina stimuleaza sistemul nervos si poate opri corpul sa se relaxeze in mod natural noaptea.

Intr-un studiu, consumul de cofeina cu pana la 6 ore inainte de culcare a inrautatit semnificativ calitatea somnului.

Cofeina poate ramane crescuta in sange timp de 6-8 ore. Prin urmare, nu este recomandat sa bei cantitati mari de cafea dupa orele 15-16, mai ales daca esti sensibil la cofeina sau ai probleme cu somnul.

Daca aveti pofta de o ceasca de cafea dupa-amiaza tarziu sau seara, ramaneti cu cafea decofeinizata.

Cofeina poate inrautati semnificativ calitatea somnului, mai ales daca bei cantitati mari dupa-amiaza tarziu sau seara.

In timp ce pui de somn scurt este benefic, somnul lung sau neregulat din timpul zilei va poate afecta negativ somnul.

Dormitul in timpul zilei va poate incurca ceasul intern, ceea ce inseamna ca va puteti lupta sa dormi noaptea.

Te-ar putea interesa si: Cum sa incepeti sa afceti yoga: un ghid pentru incepatori

De fapt, intr-un studiu, participantii au ajuns sa fie mai somnorosi in timpul zilei, dupa ce au luat somnul in timpul zilei.

Un alt studiu a remarcat ca, in timp ce somnul de 30 de minute sau mai putin poate imbunatati functia creierului in timpul zilei, somnul mai lung poate dauna sanatatii si calitatii somnului.

Cu toate acestea, unele studii demonstreaza ca cei care sunt obisnuiti sa ia somn regulat in timpul zilei nu se confrunta cu o calitate slaba a somnului sau tulburari de somn noaptea.

Daca faci somn regulat in timpul zilei si dormi bine, nu ar trebui sa-ti faci griji. Efectele somnului depind de individ.

Pustii lungi de somn pot afecta calitatea somnului. Daca aveti probleme cu somnul noaptea, opriti somnul sau scurtati somnul.

Ritmul circadian al corpului tau functioneaza pe o bucla stabilita, aliniindu-se cu rasaritul si apusul soarelui.

A fi consecvent cu orele de somn si de trezire poate ajuta la calitatea somnului pe termen lung.

Un studiu a observat ca participantii care aveau modele de somn neregulate si s-au culcat tarziu in weekend au raportat un somn slab.

Alte studii au evidentiat ca tiparele neregulate de somn va pot modifica ritmul circadian si nivelul de melatonina, care semnaleaza creierului sa doarma.

Daca te lupti cu somnul, incearca sa te obisnuiesti sa te trezesti si sa te culci la ore similare. Dupa cateva saptamani, este posibil sa nu aveti nevoie nici macar de o alarma.

Incercati sa intrati intr-un ciclu regulat de somn/veghe – mai ales in weekend. Daca este posibil, incercati sa va treziti in mod natural la o ora similara in fiecare zi.

Melatonina este un hormon cheie al somnului care spune creierului cand este timpul sa se relaxeze si sa se indrepte spre pat.

Suplimentele de melatonina sunt un ajutor de somn extrem de popular.

Adesea folosita pentru a trata insomnia, melatonina poate fi una dintre cele mai simple moduri de a adormi mai repede.

Intr-un studiu, administrarea a 2 mg de melatonina inainte de culcare a imbunatatit calitatea somnului si energia a doua zi si a ajutat oamenii sa adoarma mai repede.

Intr-un alt studiu, jumatate din grup a adormit mai repede si a avut o imbunatatire cu 15% a calitatii somnului.

In plus, nu au fost raportate efecte de sevraj in niciunul dintre studiile de mai sus.

Melatonina este, de asemenea, utila atunci cand calatoriti si va adaptati la un nou fus orar, deoarece ajuta ritmul circadian al corpului sa revina la normal.

In unele tari, aveti nevoie de o reteta pentru melatonina. In altele, melatonina este disponibila pe scara larga in magazine sau online. Luati aproximativ 1-5 mg cu 30-60 de minute inainte de culcare.

Incepeti cu o doza mica pentru a va evalua toleranta si apoi cresteti-o incet, dupa cum este necesar. Deoarece melatonina poate modifica chimia creierului, se recomanda sa consultati un furnizor de asistenta medicala inainte de utilizare.

De asemenea, ar trebui sa discutati cu ei daca va ganditi sa utilizati melatonina ca ajutor pentru somn pentru copilul dumneavoastra, deoarece utilizarea pe termen lung a acestui supliment la copii nu a fost bine studiata.

Un supliment de melatonina este o modalitate usoara de a imbunatati calitatea somnului si de a adormi mai repede. Luati 1-5 mg cu aproximativ 30-60 de minute inainte de a merge la culcare.

Mai multe suplimente pot induce relaxare si va pot ajuta sa dormi, inclusiv:

• Ginkgo biloba: O planta naturala cu multe beneficii, poate ajuta somnul, relaxarea si reducerea stresului, dar dovezile sunt limitate. Luati 250 mg cu 30-60 de minute inainte de culcare.
• Glicina: Cateva studii arata ca administrarea a 3 grame de aminoacid glicina poate imbunatati calitatea somnului.
• Radacina de valeriana: mai multe studii sugereaza ca valeriana te poate ajuta sa adormi si sa imbunatateasca calitatea somnului. Luati 500 mg inainte de culcare.
• Magneziul: Responsabil pentru peste 600 de reactii din corpul tau, magneziul poate imbunatati relaxarea si imbunatati calitatea somnului.
• L-teanina: Un aminoacid, L-teanina poate imbunatati relaxarea si somnul. Luati 100-200 mg inainte de culcare.
• Lavanda: O planta puternica cu multe beneficii pentru sanatate, levantica poate induce un efect calmant si sedentar pentru a imbunatati somnul. Luati 80–160 mg care contin 25–46% linalol.

Asigurati-va ca incercati aceste suplimente doar unul cate unul. Desi nu sunt un glont magic pentru problemele de somn, ele pot fi utile atunci cand sunt combinate cu alte strategii naturale de somn.

Te-ar putea interesa si: 28 Cele mai bune romane romantice ale anului 2022

Mai multe suplimente, inclusiv lavanda si magneziu, pot ajuta la relaxare si la calitatea somnului atunci cand sunt combinate cu alte strategii.

Sa bei cateva bauturi noaptea iti poate afecta negativ somnul si hormonii.

Se stie ca alcoolul cauzeaza sau creste simptomele apneei in somn, sforaitului si tulburarilor de somn.

De asemenea, modifica productia de melatonina pe timp de noapte, care joaca un rol cheie in ritmul circadian al corpului tau.

Un alt studiu a constatat ca consumul de alcool pe timp de noapte a scazut cresterile naturale nocturne ale hormonului uman de crestere (HGH), care joaca un rol in ritmul circadian si are multe alte functii cheie.

Evitati alcoolul inainte de culcare, deoarece poate reduce productia de melatonina pe timp de noapte si poate duce la tulburari de somn.

Multi oameni cred ca mediul dormitorului si configuratia acestuia sunt factori cheie in obtinerea unui somn bun.

Acesti factori includ temperatura, zgomotul, luminile exterioare si aranjarea mobilierului.

Numeroase studii subliniaza ca zgomotul extern, deseori din trafic, poate cauza somn prost si probleme de sanatate pe termen lung.

Intr-un studiu privind mediul de dormit al femeilor, aproximativ 50% dintre participanti au observat o calitate imbunatatita a somnului atunci cand zgomotul si lumina s-au diminuat.

Pentru a optimiza mediul dormitorului, incercati sa minimizati zgomotul extern, lumina si luminile artificiale de la dispozitive precum ceasurile cu alarma. Asigurati-va ca dormitorul dvs. este un loc linistit, relaxant, curat si placut.

Optimizati-va mediul dormitorului eliminand lumina si zgomotul extern pentru a dormi mai bine.

Temperatura corpului si a dormitorului poate afecta profund calitatea somnului.

Dupa cum poate ati experimentat in timpul verii sau in locuri fierbinti, poate fi foarte greu sa dormiti bine cand este prea cald.

Un studiu a constatat ca temperatura dormitorului afecteaza mai mult calitatea somnului decat zgomotul extern.

Alte studii arata ca cresterea temperaturii corpului si a dormitorului poate scadea calitatea somnului si creste starea de veghe.

Aproximativ 70°F (20°C) pare sa fie o temperatura confortabila pentru majoritatea oamenilor, desi depinde de preferintele si obiceiurile tale.

Testati diferite temperaturi pentru a afla care este cel mai confortabil pentru dvs. Aproximativ 70 ° F (20 ° C) este cel mai bun pentru majoritatea oamenilor.

Mancatul tarziu in noapte poate afecta negativ atat calitatea somnului, cat si eliberarea naturala de HGH si melatonina.

Acestea fiind spuse, calitatea si tipul gustarii tale de noapte poate juca, de asemenea, un rol.

Intr-un studiu, o masa bogata in carbohidrati consumata cu 4 ore inainte de culcare a ajutat oamenii sa adoarma mai repede.

Interesant, un studiu a descoperit ca o dieta saraca in carbohidrati a imbunatatit si somnul, indicand faptul ca carbohidratii nu sunt intotdeauna necesari, mai ales daca sunteti obisnuit cu o dieta saraca in carbohidrati.

Consumul unei mese bogate inainte de culcare poate duce la un somn prost si la tulburari hormonale. Cu toate acestea, anumite mese si gustari cu cateva ore inainte de culcare pot ajuta.

Multi oameni au o rutina inainte de somn care ii ajuta sa se relaxeze.

S-a demonstrat ca tehnicile de relaxare inainte de culcare imbunatatesc calitatea somnului si sunt o alta tehnica comuna folosita pentru a trata insomnia.

Intr-un studiu, un masaj de relaxare a imbunatatit calitatea somnului la persoanele care erau bolnave.

Strategiile includ ascultarea muzicii relaxante, citirea unei carti, o baie fierbinte, meditatia, respiratia profunda si vizualizarea.

Incercati diferite metode si gasiti ce functioneaza cel mai bine pentru dvs.

Tehnicile de relaxare inainte de culcare, inclusiv bai fierbinti si meditatie, te pot ajuta sa adormi.

O baie sau un dus relaxant este un alt mod popular de a dormi mai bine.

Studiile indica faptul ca acestea pot ajuta la imbunatatirea calitatii generale a somnului si pot ajuta oamenii, in special adultii in varsta, sa adoarma mai repede.

Intr-un studiu, a face o baie fierbinte cu 90 de minute inainte de culcare a imbunatatit calitatea somnului si a ajutat oamenii sa aiba un somn mai profund.

Alternativ, daca nu doriti sa faceti o baie completa noaptea, pur si simplu scaldarea picioarelor in apa fierbinte va poate ajuta sa va relaxati si sa imbunatatiti somnul.

O baie calda, un dus sau o baie pentru picioare inainte de culcare va poate ajuta sa va relaxati si sa va imbunatatiti calitatea somnului.

O afectiune de baza poate fi cauza problemelor dvs. de somn.

Te-ar putea interesa si: Beneficiile yoga pentru sanatate

O problema comuna este apneea in somn, care provoaca respiratie inconsecventa si intrerupta. Persoanele cu aceasta tulburare inceteaza sa respire in mod repetat in timp ce dorm.

Aceasta afectiune poate fi mai frecventa decat credeti. O analiza a sustinut ca 24% dintre barbati si 9% dintre femei au apnee in somn.

Alte probleme frecvente diagnosticate medical includ tulburarile de miscare a somnului si tulburarile de somn/veghe de ritm circadian, care sunt frecvente la lucratorii in schimburi.

Daca te-ai luptat intotdeauna cu somnul, ar putea fi intelept sa consulti furnizorul de asistenta medicala.

Exista multe afectiuni comune care pot provoca un somn slab, inclusiv apneea in somn. Consultati un furnizor de asistenta medicala daca somnul slab este o problema constanta in viata dvs.

Unii oameni se intreaba de ce dorm intotdeauna mai bine intr-un hotel.

Pe langa mediul relaxant, calitatea patului poate afecta si somnul.

Un studiu a analizat beneficiile unei noi saltele timp de 28 de zile, dezvaluind ca aceasta a redus durerile de spate cu 57%, durerile de umar cu 60% si rigiditatea spatelui cu 59%. De asemenea, a imbunatatit calitatea somnului cu 60%.

Alte studii subliniaza ca asternuturile noi pot imbunatati somnul. In plus, lenjeria de pat de proasta calitate poate duce la cresterea durerilor de spate.

Cele mai bune saltele si lenjerie de pat sunt extrem de subiective. Daca va modernizati lenjeria de pat, bazati alegerea pe preferintele personale.

Este recomandat sa va actualizati lenjeria de pat cel putin o data la 5-8 ani.

Daca nu ti-ai inlocuit salteaua sau lenjeria de pat de cativa ani, aceasta poate fi o solutie foarte rapida – desi posibil costisitoare.

Vrei sugestii? Rasfoiti piata noastra, plina de recomandari de perne si saltele de incredere si verificate de experti.

Patul, salteaua si perna pot afecta foarte mult calitatea somnului si durerile articulare sau de spate. Incercati sa cumparati o lenjerie de pat de inalta calitate, inclusiv o saltea, la fiecare 5-8 ani.

Exercitiile fizice sunt una dintre cele mai bune modalitati sustinute de stiinta de a va imbunatati somnul si sanatatea.

Poate imbunatati toate aspectele somnului si a fost folosit pentru a reduce simptomele insomniei.

Un studiu efectuat la adulti in varsta a stabilit ca exercitiile fizice au redus aproape la jumatate timpul necesar pentru a adormi si au oferit inca 41 de minute de somn noaptea.

La persoanele cu insomnie severa, exercitiile fizice au oferit mai multe beneficii decat majoritatea medicamentelor. Exercitiul a redus timpul de adormire cu 55%, starea totala de veghe nocturna cu 30% si anxietatea cu 15%, in timp ce timpul total de somn a crescut cu 18%.

Desi exercitiile zilnice sunt esentiale pentru un somn bun al noptii, efectuarea acesteia prea tarziu in timpul zilei poate cauza probleme de somn.

Acest lucru se datoreaza efectului stimulator al exercitiilor fizice, care creste vigilenta si hormonii precum epinefrina si adrenalina.

Cu toate acestea, unele studii nu arata efecte negative, asa ca depinde in mod clar de individ.

Exercitiile fizice regulate in timpul zilei sunt una dintre cele mai bune modalitati de a asigura un somn bun.

Nicturia este termenul medical pentru urinarea excesiva in timpul noptii. Afecteaza calitatea somnului si energia in timpul zilei.

Consumul de cantitati mari de lichide inainte de culcare poate duce la simptome similare, desi unii oameni sunt mai sensibili decat altii.

Desi hidratarea este vitala pentru sanatatea ta, este intelept sa reduci aportul de lichide seara tarziu.

Incercati sa nu beti lichide cu 1-2 ore inainte de a merge la culcare.

De asemenea, ar trebui sa folositi baia chiar inainte de a merge la culcare, deoarece acest lucru va poate reduce sansele de a va trezi noaptea.

Reduceti aportul de lichide seara tarziu si incercati sa folositi baia chiar inainte de culcare.

Somnul joaca un rol cheie in sanatatea ta.

O analiza ampla a legat somnul insuficient de un risc crescut de obezitate cu 89% la copii si 55% la adulti.

Alte studii concluzioneaza ca a lua mai putin de 7-8 ore pe noapte creste riscul de a dezvolta boli de inima si diabet de tip 2.

Daca esti interesat de sanatatea si bunastarea optime, este recomandat sa faci din somn o prioritate de top si sa incorporezi cateva dintre sfaturile de mai sus.