Cum pot reduce consumul de zahăr fără să simt foame? Strategii pentru controlul poftelor de dulce

Pofta de dulce poate apărea după mese bogate în produse rafinate, după-amiaza, în perioade stresante sau seara, când oboseala îngreunează gestionarea poftelor. Alimentația, somnul, stresul și modul în care organismul reglează glicemia pot contribui la apariția lor.      

Reducerea zahărului înseamnă, în principal, limitarea zaharurilor adăugate și a produselor precum sucurile, deserturile, patiseria, cerealele îndulcite și gustările ambalate. Fructele întregi, legumele și lactatele simple nu trebuie considerate automat echivalente cu dulciurile, deoarece oferă și fibre, proteine sau apă.

De ce apare pofta crescută de dulce și ce legătură are cu glicemia

Fluctuațiile glicemiei și apariția poftelor de zahăr

Pofta de dulce poate apărea mai ușor după mese bogate în zaharuri și carbohidrați rafinați, care determină o absorbție rapidă a glucozei. Organismul eliberează insulină pentru a facilita trecerea glucozei în celule, iar după creșterea glicemiei poate urma o scădere mai accentuată, asociată uneori cu foame, oboseală, iritabilitate sau dorința de dulce.

Pofta de dulce nu înseamnă automat hipoglicemie. Ea poate fi legată și de sațietatea redusă, obișnuința cu gustul dulce sau accesul constant la gustări. Astfel, mesele cu absorbție rapidă pot crea un ciclu de energie de scurtă durată, urmată de scădere și de dorința unei noi surse rapide de glucoză.

Indicele glicemic arată cât de repede poate influența un aliment cu carbohidrați glicemia, dar trebuie analizat în contextul întregii mese. Răspunsul glicemic este influențat și de:

• cantitatea de aliment consumată;
• aportul de fibre;
• prezența proteinelor și a grăsimilor;
• gradul de procesare a alimentului.

De exemplu, un fruct consumat întreg nu are, în general, același efect precum o băutură îndulcită care conține o cantitate comparabilă de zaharuri. Fructul oferă fibre și presupune mestecare, factori care schimbă modul în care este consumat și procesat.

Cercul dintre rezistența la insulină și senzația de foame

Rezistența la insulină apare când celulele răspund mai puțin eficient la insulină. La început, pancreasul poate compensa prin producerea unei cantități mai mari, iar glicemia poate rămâne normală. Pofta de dulce nu permite diagnosticarea acesteia, dar poate fi asociată cu excesul ponderal, sedentarismul, somnul insuficient, stresul cronic și predispoziția genetică.

Mesele bogate în produse rafinate și sărace în fibre și proteine pot reduce sațietatea, favorizând consumul de dulce și reapariția rapidă a foamei. Și excesul energetic pe termen lung poate contribui. Rezistența la insulină este influențată de mai mulți factori și poate necesita evaluare medicală.

De reținut: pofta de dulce nu este un criteriu de diagnostic. Setea excesivă, urinările frecvente, vederea încețoșată, infecțiile recurente sau scăderea inexplicabilă în greutate trebuie discutate cu medicul, împreună cu analize precum glicemia à jeun și hemoglobina glicozilată.

Obiceiuri alimentare care pot intensifica pofta de dulce

Termenul „dependență de zahăr” este frecvent folosit, dar nu reprezintă automat un diagnostic medical. Pofta de dulce se poate accentua prin asocierea gustului dulce cu recompensa emoțională, accesul constant la alimente și mesele dezechilibrate.

Obiceiurile care pot întreține acest tipar includ:

• Băuturile îndulcite: sucurile, cafeaua cu zahăr și băuturile energizante aduc zaharuri și calorii, dar oferă mai puțină sațietate decât alimentele solide.
• Mesele sărite: foamea accentuată poate face mai dificilă alegerea unei gustări moderate, iar dulcele poate deveni soluția rapidă.
• Micul dejun sărac în proteine: produsele de patiserie și cerealele îndulcite pot fi urmate de reapariția foamei într-un timp scurt.
• Restricțiile foarte stricte: eliminarea totală a deserturilor poate crește preocuparea pentru acestea și poate favoriza consumul excesiv ulterior.
• Mâncatul direct din ambalaj: lipsa unei porții stabilite face mai dificilă estimarea cantității consumate.
• Desertul ca recompensă: dacă dulcele este asociat cu relaxarea sau confortul, pofta poate apărea chiar și fără senzație de foame.

Ce componente pot susține controlul poftei de zahăr

Extractul de Gymnema și percepția gustului dulce

Gymnema sylvestre este folosită tradițional în formule pentru metabolismul glucidic. Acizii gymnemici pot reduce temporar percepția gustului dulce, ceea ce poate face deserturile mai puțin atractive și poate susține reducerea consumului de alimente foarte dulci.

Este important însă ca acest efect să nu fie confundat cu scăderea glicemiei. Gymnema nu elimină zahărul din deserturi și nu înlocuiește o alimentație adaptată, iar efectele pot varia în funcție de extract, doza și forma de administrare.

Glucopil®

Glucopil® este o formulă disponibilă în categoria de suplimente pentru glicemie de pe rubricadesanatate.ro. Compoziția sa include:

• extract de Gymnema;
• extract din semințe de Schinduf;
• extract din frunze de Dud alb;
• crom;
• vitaminele B1, B2, B6 și B12.

Extractul de Gymnema, semințele de Schinduf și cromul contribuie la menținerea concentrațiilor normale ale glucozei din sânge, în timp ce extractul din frunze de Dud alb contribuie la metabolismul normal al carbohidraților.

Sursă foto: Rubricadesanatate.ro

Pentru reducerea treptată a consumului de zahăr, produsul poate fi inclus într-o rutină bazată pe mese regulate, un aport adecvat de fibre și activitate fizică. Are rol de sprijin, dar nu înlocuiește alimentația echilibrată și nu justifică un consum crescut de dulciuri.

Respectă doza recomandată pe ambalaj și nu modifica tratamentul pentru diabet pentru a introduce Glucopil® 60 cpr. Dacă urmezi tratament cu insulină sau medicamente care scad glicemia, consultă medicul ori farmacistul înainte de utilizare.

Cromul și menținerea concentrațiilor normale ale glucozei din sânge

Cromul este un mineral implicat în utilizarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor. În Uniunea Europeană, acesta este asociat cu menținerea glicemiei în limite normale. Totuși, acest rol fiziologic nu înseamnă că suplimentele cu crom tratează diabetul sau corectează automat rezistența la insulină.

Studiile privind suplimentarea cu crom au avut rezultate variate: unele au indicat modificări ale glicemiei sau sensibilității la insulină în anumite grupuri, în timp ce altele nu au identificat beneficii importante în general. Astfel, cromul poate fi considerat un element de sprijin, a cărui utilizare trebuie raportată la alimentație, istoricul medical și tratamentul urmat.

Nu este recomandată creșterea dozei fără un motiv clar. Este important să verifici aportul total de crom din toate suplimentele folosite și să eviți combinarea mai multor produse pentru susținerea glicemiei, pentru a reduce riscul de interacțiuni.

Fibrele și proteinele, aliați ai sațietății

Pentru a reduce consumul de zahăr fără să apară senzația de foame, fibrele și proteinele pot ajuta la menținerea sațietății. Fibrele din legume, leguminoase, fructe întregi și cereale integrale pot încetini digestia și pot crește volumul mesei.

Proteinele pot reduce nevoia de gustări între mese. Le poți obține din ouă, iaurt simplu, brânză proaspătă, pește, carne slabă, tofu, fasole, linte sau năut. Nu este necesar ca fiecare masă să conțină carne, important fiind un aport de proteine adaptat nevoilor individuale.

Creșterea cantității de fibre ar trebui făcută treptat. O modificare bruscă poate duce la balonare și disconfort, în special atunci când aportul de lichide nu este suficient. Poți începe prin:

• adăugarea unei porții de legume la prânz și cină;
• înlocuirea treptată a pâinii albe cu variante integrale;
• alegerea fructelor întregi în locul sucurilor.

Strategii simple pentru reducerea zahărului fără senzația de foame

Construiește mese echilibrate, cu proteine și fibre

O metodă simplă de organizare a meselor principale este împărțirea orientativă a farfuriei astfel:

• aproximativ jumătate – legume;
• aproximativ un sfert – o sursă de proteine;
• aproximativ un sfert – o sursă de carbohidrați cu absorbție mai lentă.

La acestea poate fi adăugată o cantitate moderată de grăsimi de calitate, precum uleiul de măsline, avocado, nucile sau semințele.

Un mic dejun alcătuit doar din produse dulci poate favoriza apariția foamei înainte de prânz. Pentru o masă mai sățioasă, poți opta pentru:

• iaurt simplu cu ovăz, semințe și fructe de pădure;
• ouă cu legume și o felie de pâine integrală;
• brânză proaspătă cu legume și crackers integrali.

Ideea nu este să transformi micul dejun într-o masă restrictivă, ci să asociezi alimentele plăcute cu proteine și fibre.

Și mesele de prânz sau cină pot fi organizate în jurul aceleiași idei. Exemplele includ pește cu legume și cartof copt, linte cu salată, pui cu orez integral sau tofu cu legume și hrișcă.

Dacă îți dorești desert, îl poți include într-o porție stabilită în prealabil, după o masă echilibrată, în loc să îl folosești pentru a înlocui masa. Astfel, este mai puțin probabil să apară rapid o nouă senzație de foame.

Reducerea zahărului nu înseamnă eliminarea tuturor produselor care îl conțin. Este util însă să verifici lista ingredientelor și să fii atent la produsele în care zahărul apare printre primele ingrediente sau se regăsește sub mai multe forme în alimentația zilnică.  

Pe etichete, zahărul poate apărea sub denumiri precum:

• zaharoză;
• sirop de glucoză;
• sirop de fructoză;
• dextroză;
• maltodextrină;
• sirop invertit.

Hidratarea și somnul pot influența poftele alimentare

Setea poate fi confundată uneori cu foamea, mai ales în perioadele aglomerate. Consumul regulat de lichide și alegerea atentă a băuturilor pot ajuta la reducerea aportului de zahăr. Sucurile, ceaiurile îndulcite și unele cafele aromatizate aduc zahăr fără aceeași sațietate ca alimentele solide.

Necesarul de apă diferă în funcție de temperatură, activitate, alimentație, vârstă și starea de sănătate. În cazul restricțiilor de lichide sau al afecțiunilor renale ori cardiace, se recomandă respectarea planului medical.

Somnul influențează și el apetitul. Lipsa acestuia poate modifica hormonii foamei și sațietății, inclusiv prin creșterea grelinei și scăderea leptinei, făcând alimentele dulci mai tentante și controlul porțiilor mai dificil.

Când poate fi luată în considerare suplimentarea

Suplimentele pot fi utile când există o nevoie identificată, un aport insuficient sau o recomandare medicală. Pentru reducerea poftei de zahăr, baza rămâne alimentația echilibrată: mese regulate, proteine, fibre, hidratare, somn și mișcare.

Înainte de administrare, verifică și celelalte suplimente folosite, pentru a evita suprapunerile de crom, plante sau alte ingrediente cu efect metabolic.

Dacă urmezi tratament cu insulină sau antidiabetice, discută cu medicul înainte de suplimentele cu Gymnema, crom sau alte ingrediente pentru metabolismul glucidic. Acestea nu înlocuiesc și nu modifică doza prescrisă.

Periferisan® GLYCO Plus

Periferisan® GLYCO Plus este o formulă care conține acid alfa-lipoic (ALA), uridină, un complex de vitamine B și vitamina D. Compoziția este orientată către susținerea funcționării normale a sistemului nervos și a metabolismului energetic.

Sursă foto: Rubricadesanatate.ro

Acidul alfa-lipoic a fost cercetat în legătură cu simptomele asociate neuropatiei diabetice, printre care furnicăturile, amorțeala și senzațiile de arsură. Aceste informații nu înseamnă că suplimentul tratează diabetul sau neuropatia diabetică și nici că are un efect direct asupra poftei de zahăr.

În cazul apariției unor simptome precum:

• furnicături;
• amorțeală;
• senzații de arsură;
• dureri;
• slăbiciune la nivelul membrelor,

este importantă evaluarea medicală și nu doar automedicația cu suplimente.

Periferisan® GLYCO Plus*30 cpr. poate fi inclus, în funcție de nevoile individuale, într-o rutină de susținere nutrițională. Nu îl asocia automat cu Glucopil® sau alte formule pentru glicemie fără sfatul medicului ori farmacistului. Respectă doza și modul de administrare de pe ambalaj.

Reducerea consumului de zahăr nu înseamnă eliminarea deserturilor, ci ajustarea meselor. Începe prin a înlocui băuturile îndulcite, include proteine și fibre, alege carbohidrați mai puțin procesați și păstrează deserturile în porții planificate.

Hidratarea, somnul de calitate și mesele regulate pot ajuta la gestionarea poftelor alimentare. Suplimente precum Glucopil® 60 cpr. sau Periferisan® GLYCO Plus 30 cpr. pot completa, atunci când sunt potrivite, un stil de viață echilibrat, fără a înlocui alimentația, monitorizarea glicemiei sau tratamentul recomandat de medic.

Disclaimer: Informațiile prezentate au scop informativ și nu înlocuiesc consultul, diagnosticul sau tratamentul recomandat de medic. Dacă ai diabet sau urmezi un tratament pentru controlul glicemiei, discută cu medicul înainte de a introduce suplimente alimentare.

Referințe:

1. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO; 2015.
2. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2013;346:e7492.
3. Jenkins DJA, Wolever TMS, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American Journal of Clinical Nutrition. 1981;34(3):362-366.
4. Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA. 2002;287(18):2414-2423.
5. Evert AB, Dennison M, Gardner CD, et al. Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes: a consensus report. Diabetes Care. 2019;42(5):731-754.
6. Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews. 2009;67(4):188-205.
7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S-1329S.
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine. 2004;141(11):846-850.
9. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus recommendation of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844.
10. Tiwari P, Mishra BN, Sangwan NS. Phytochemical and pharmacological properties of Gymnema sylvestre: an important medicinal plant. BioMed Research International. 2014;2014:830875.
11. Balk EM, Tatsioni A, Lichtenstein AH, Lau J, Pittas AG. Effect of chromium supplementation on glucose metabolism and lipids: a systematic review of randomized controlled trials. Diabetes Care. 2007;30(8):2154-2163.
12. Ziegler D, Ametov A, Barinov A, et al. Oral treatment with alpha-lipoic acid improves symptomatic diabetic polyneuropathy: the SYDNEY 2 trial. Diabetes Care. 2006;29(11):2365-2370.

Sursa foto: Pexels.com